logo

A szénhidrátkerékpározás új lendületet ad az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek

(L.J. Davids/A DNS SO-nak)

ÁltalChristy Brissette 2018. szeptember 25 ÁltalChristy Brissette 2018. szeptember 25

AZAz alacsony szénhidráttartalmú diéták továbbra is népszerűek a fogyás terén, a keto diéta pedig a legújabb őrület. De ezek a diéták alacsony energiaszintet és fejfájást eredményezhetnek, és a kutatások ellentmondó eredményeket hoztak a hosszú távú biztonságukat illetően. Egy friss tanulmány csaknem 25 000 amerikai lakos közül 32 százalékkal magasabb volt a korai halálozás kockázata azon résztvevők körében, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak. A negatív mellékhatások és az alacsony szénhidráttartalmú étkezés biztonságosságával kapcsolatos növekvő aggodalmak miatt egyes fogyókúrázók a szénhidrátfogyasztás középszerűbb megközelítését keresik. Lépjen be a szénhidrátkerékpározásba.

mr burgonyafej nemileg semleges
Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

A szénhidrátkerékpározás olyan táplálkozási stratégia, amelyben napi, heti vagy havi rendszerességgel módosítja a szénhidrát mennyiségét, hogy maximalizálja a sportteljesítményt, erősítse az izomzatot, és csökkentse a zsírt és a súlyt. Ezt a megközelítést évek óta alkalmazzák a testépítők és az élsportolók azokban a sportágakban, ahol a testsúly hatással van. Csak az utóbbi időben történt, hogy a szénhidrátokkal kapcsolatos társadalmi megszállottságunk miatt ez a megközelítés elterjedt a nagyközönség felé, és megjelenik a mainstream egészségügyi és fitnesz kiadványokban, valamint hashtagként több mint 350 000 Instagram-bejegyzésben. Az alacsony szénhidráttartalmú diétával összehasonlítva az elmélet szerint a szénhidrátkerékpározás kevesebb stressznek teheti ki szervezetét, rugalmasabbá teheti az étrendjét, és lehetővé teszi, hogy kihasználja a szénhidrátban gazdag élelmiszerekből származó élettani előnyöket, mint pl. a rostok előnyei.

Mi az ötlet a szénhidrátkerékpározás mögött?

A szénhidrátkerékpározás előnyei még mindig elméletiek, mert többnyire az alacsony szénhidráttartalmú diéták vagy a magas szénhidráttartalmú fogyasztás időszakai (szénhidrátterhelés) sportolókra gyakorolt ​​hatásaira vonatkozó kutatásokon alapul, nem pedig a kettő közötti váltakozáson. Íme azonban néhány ok, amiért a sportolók úgy vélik, hogy a szénhidrátszegény diétához néhány magasabb szénhidráttartalmú nap hozzáadása előnyös lehet.

A szénhidrátok csökkentése korai halálhoz vezethet, ha nem megfelelő dolgokkal helyettesíti őket

Bármilyen diéta esetén a kalória korlátozása lelassítja az anyagcserét, és hatással van az éhségérzetet okozó hormonokra, így valószínűbb a súlygyarapodás. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát terhelés átmenetileg megnövelheti az anyagcserét és növelheti a leptin szintjét, egy olyan hormont, amely tompítja az éhséget, ami együttesen elősegítheti a fogyást. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fokozzák a sportteljesítményt és a felépülést, és hogy a szénhidrátokat energiatartalék fehérjeként elégetik, ami aztán inkább az izomnövekedéshez használható fel, mint üzemanyagként. Így a gondolkodás szerint a magasabb szénhidráttartalmú napok időnként még a nem sportolóknak is segíthetnek megelőzni az anyagcsere lelassulását, fokozni az edzések hatékonyságát, csökkenteni a zsírt és építeni az izomzatot. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok pedig a fennmaradó időben arra ösztönzik a szervezetet, hogy zsírt égessen üzemanyagként.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

(Megjegyzésként, bár van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták rövid távon elősegítik a fogyást, egy harvardi tanulmány 811 túlsúlyos felnőtt bevonásával azt találták, hogy a résztvevők alacsonyabb, közepes vagy magasabb szénhidráttartalmú étrendet választottak, két év után nem volt szignifikáns különbség a fogyásban. Tehát bár úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít néhány embernek a fogyásban, a magasabb szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan jól működnek, ha csökkentik a kalóriákat.)

De amint fentebb megjegyeztük, nincsenek kutatási tanulmányaink a szénhidrát-ciklusról, amely megmondaná, hogy ezek a diéták hatékonyak-e, és még kevésbé biztonságosak-e hosszú távon. Egy másik hátránya, hogy nem olyan egyszerű megvalósítani: a szénhidrátkerékpározás rengeteg matematikát, ételkészítést és mérlegelést, valamint még több türelmet és kísérletezést igényel. Nincs bevált képlet.

Hogyan működik a szénhidrátkerékpározás?

Bárki, aki ki akarja próbálni a szénhidrátkerékpározást, először beszéljen orvosával, és találkozzon egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kielégíti energia- és tápanyagszükségletét – és segít az elképesztő számításokban, amelyeket először el kell végezni. De itt van néhány általános irányelv.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Először is számolja ki energiaszükségletét, hogy tudja, hány kalóriát kell megcéloznia minden nap. Durva becslést kaphat, ha megszorozza fontban mért súlyát 10-zel a fogyás érdekében, 12-vel, hogy megtartsa súlyát, és 15-tel, hogy hízzon. A magasabb szénhidráttartalmú napokon a kalória körülbelül felét szénhidrátból, az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon pedig a kalóriák körülbelül 25 százalékát próbálja meg szénhidrátokból bevinni. Célja, hogy testtömegkilónként egy gramm fehérjét fogyasszon, a kalória-költségvetés fennmaradó részét pedig zsírból pótolja. (Minden gramm zsír kilenc kalória, és minden gramm fehérje vagy szénhidrát négy kalória.) A fehérjemennyiség napi szinten egyenletes lesz; a szénhidrátjaidat változtatod fel és le. Ezután állítsa be a zsírmennyiséget, hogy megkapja a szükséges kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú napok zsírtartalma magasabb, a magasabb szénhidráttartalmú napok pedig alacsonyabbak lesznek, hogy kielégítse energiaszükségletét.

Kezdje heti négy magas szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú nappal. Általában az a legjobb, ha az edzésnapokon magasabb szénhidráttartalmú napokat tartasz, hogy profitálhass az energia, a teljesítmény és a felépülés növekedéséből. De az Ön edzési rutinja, testalkata és egészségi állapota mind befolyásolja, hogy milyen gyakran van szüksége szénhidrátban gazdag ételekre, és mennyit. Valószínűleg módosítania kell szénhidrát-ciklus-tervét, amíg nem talál valamit, ami működik.

Kíváncsi vagy, hogy nézhet ki egy pár napos szénhidrátkerékpározás? Egy alacsonyabb szénhidráttartalmú napon kezdje a reggeli rántottát cheddar sajttal, gombával és spárgával. Az ebéd lehet lazacos saláta, olajos és ecetes öntettel, snack lehet zeller természetes mogyoróvajjal vagy túróval, a vacsora pedig karfiolrizs grillezett csirkemellel és párolt hóborsóval.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Egy magasabb szénhidráttartalmú napon adj hozzá egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst reggelire, egy gombóc quinoát ebédre és egy kis barna rizst a vacsorához, miközben csökkenti a salátához és a főzés során hozzáadott olaj mennyiségét.

Ne feledje, hogy továbbra is el kell érnie bizonyos kalóriacélokat a fogyáshoz vagy az izomépítéshez, és az egészséges, jó minőségű teljes élelmiszerekre kell összpontosítania. Az étrendben lévő szénhidrátok befolyásolják egészségét. Például a hozzáadott cukrok, például a szóda és a cukorka, valamint a keményítők, például a fehér rizs és a fehér kenyér, nem a legtáplálóbb választások. Válasszon többnyire tápanyagban gazdag szénhidrátokat, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe, például édesburgonyát, zabot, quinoát és babot.

Még egy figyelmeztetés: Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a magasabb szénhidráttartalmú napokon. Az alacsonyabb és a magasabb szénhidráttartalmú napok közötti különbség kisebb lehet, mint amire számítottál. A magasabb szénhidráttartalmú napok nem csaló napok, ezért ne gondolja, hogy ez a diéta jogosítványa egy korlátlan fogyasztású tésztaszelethez.

Alsó vonal

A szénhidrátkerékpározást hosszú távon könnyebb betartani, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ezenkívül segíthet az embereknek túllépni a fogyáson vagy az edzési fennsíkon. Ezenkívül a szénhidrátban gazdag élelmiszerek, különösen a magas finomított szénhidrátok fogyasztásának szerény csökkentése egyes embereknél elősegítheti a zsírvesztést.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Jelenleg még nem ismerjük eleget a szénhidrát-ciklusos diétáknak ahhoz, hogy ajánljam őket. Tudjuk, hogy a következetesség kulcsfontosságú az eredmények elérése során, és a megfelelő szénhidrátfajták, mérsékelt mennyiségben történő kiválasztása az egészséges táplálkozás részeként bizonyos típusú rák, szívbetegség és szélütés alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ahelyett, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok gramm- vagy százalékarányára összpontosítana, számos teljes értékű élelmiszert fogyaszthat, például zöldségeket, babot, halat, baromfit, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat. A legjobb étrend az, amely fenntartható, és nem igényel végtelen számításokat.

Christy Brissette regisztrált dietetikus, táplálkozási író, televíziós közreműködő és elnöke 80TwentyNutrition.com . Kövesd őt a Twitteren @80twentyrule .

Továbbiak az Életmódból:

hogyan halt meg eleanor Roosevelt

A kalóriák és a makrók és a BMI nem számítanak. Itt vannak az igazán fontos számok.

A műanyag szívószálak nemcsak a környezetre károsak, hanem a testedre is

Ez a tested a gyorsétteremben