logo

A haltól a szalonnáig, az állati fehérjék egészségességi sorrendje

(iStock)

ÁltalJenna Birch 2019. július 3 ÁltalJenna Birch 2019. július 3Javítás

Ennek a történetnek egy korábbi változata a hús kifejezést használta számos állati fehérjére, beleértve a halat és a baromfit is. A történetet frissítettük, hogy különbséget tegyen a hús és más állati fehérjeforrások között.

Átlagos fogyasztóként valószínűleg nincs tisztában az állati fehérjék tápértékével – például a hal jobb, mint a vörös hús. A kérdés bonyolult lehet, mert minden állati fehérjének vannak előnyei és hátrányai, a kutatások egymásnak ellentmondó eredményekre juthatnak, a vizsgálatok pedig meglephetnek bennünket. Például, kutatás azt sugallja, hogy önmagában a koleszterin tekintetében a fehér húsú csirke fogyasztása ugyanolyan káros, mint a marhahús.

Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

Ennek ellenére van egy általánosan elfogadott tápérték-hierarchia, amikor az állati fehérjékről van szó, és az étrendben bekövetkező kis változtatások nagyobb hatást gyakorolhatnak, mint gondolnád. Ban ben Egy tanulmány A dán lakosság körében a kutatók azt találták, hogy a dánok évente több mint 7000 évet élhetnek egészségesen, ha az ajánlott mennyiségű (hetente 12 uncia) halat fogyasztanak, miközben étrendjükben a vörös és a feldolgozott húsokat helyettesítik.

Fontos megjegyezni, hogy nem létezik mindenki számára megfelelő egészségesebb étrend vagy hús önmagában – mondta Janese Laster, a körzet táplálkozási szakembere. Szintén döntő? Különbözőek a gazdálkodási gyakorlatok, így az Egyesült Államokban minden embernek különböző kockázatai és előnyei vannak a húsoknak. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány következtetés, amelyet le lehet vonni az állati fehérjék különböző kategóriáiról, kezdve a jóval.

Egy vágás fent: hal és baromfi

A baromfit és a halat tartják a legjobb állati fehérjéknek, amelyekkel megtöltheti étrendjét – mondta Laster. A halat az omega-3 zsírsavak miatt üdvözöljük, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségektől. A hal D-vitaminban, szelénben és fehérjében is gazdag. Az egészséges táplálkozás sokféle halfogyasztást jelentene, nem pedig minden nap ugyanazt a halat, valamint olyan halakat, amelyeket vadon fogtak, nem pedig tenyésztettek, mondta Laster. Mivel a szennyezett vízkészletünk miatt fennáll a higany, poliklórozott bifenilek és mikroműanyagok elfogyasztásának veszélye, próbálja meg elkerülni az olyan fajokat, mint a kardhal vagy a királymakréla, és válasszon helyette tőkehalat vagy lazacot.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

A baromfihús, például a csirke és a pulyka szintén kiváló fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú és telített zsírokban. Keri Gans, regisztrált dietetikus és szerzője A kis változás diéta, korábban világos húst ajánlottak a sötét helyett, de a zsírkülönbség valójában meglehetősen minimális. Egyél, amit élvezel – ez az új tanácsa. Ennek ellenére a mellhús jellemzően soványabb, mint a comb, és mindig meg kell nézni, hogyan készül. A szósszal töltött csirkeszárnyak nem a legjobb lehetőség. Gans sütést és grillezést, valamint bőr nélküli, csont nélküli baromfidarabot ajánl, hogy minden adag a legegészségesebb legyen.

Divatos megvetni a feldolgozott ételeket. Most vannak kutatások, amelyek alátámasztják ezt a hozzáállást.

hogyan működnek a pattanásos tapaszok

Lehet, hogy még kevesebbre lesz szüksége halra és baromfira, mint gondolná. ( Kutatás az American Journal of Clinical Nutrition szerint még a fehér hús fogyasztása is növelheti a koleszterinszintet.) Pedig az American Heart Association Hetente két-három adag halat és nyolc-kilenc adag szupersovány fehérjét ajánl. Laster szerint ha mindössze két-négy adag hal és havi 2-4 adag baromfi fogyasztása előnyös lehet. kutatás . Van adatokat javasolni Általában nagyon alacsony mennyiségű hús az egészségesebb, betegségmentes élethez, körülbelül havi két-négy adag – mondta Laster. De ha baromfit fogyasztanak, annak a legjobb gazdálkodási gyakorlatnak kell lennie, szabadtartással, antibiotikumok vagy hormonok nélkül, és az állatállományt megfelelő táplálékkal kell ellátni, valamint szennyeződésmentes vágási gyakorlatot.

A kevesebb több: Vörös hús

A legtöbb húsevő szereti a lédús hamburgert vagy steaket – de ennek inkább a kényeztetési zónába kellene esnie, mint az alapvető élelmiszerek kategóriájába. A vörös hús előnyeit – beleértve a marha-, sertés-, bárány-, borjú-, szarvas- és kacsahúst is – ásványi anyagaiban találjuk meg. A vörös húsok nagyszerű vasforrások lehetnek, és B12-vitamint, cinket és fehérjét is tartalmaznak, amelyek mindegyike fontos tápanyag - mondta Amy Patton, az Ohio Állami Egyetem Wexner Medical Center regisztrált dietetikusa.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

A hátrányok azonban figyelemre méltóak. Szerint a Amerikai Rákkutató Intézet , a vörös hús fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbélrák kialakulását elősegítheti, mondta Patton. A vörös hús magas hőmérsékleten történő főzése szintén növelheti a rák kockázatát, és a vörös húsok általában több telített zsírt tartalmaznak, mint más fehérjeforrások. Az a telített zsírok viszont növelhetik a kockázatot szív- és érrendszeri betegségekre.

Mit érdemes egyáltalán elkerülni, vagy legalábbis csak nagyon ritka alkalommal enni? Feldolgozott húsok. Lényegében minden olyan húsról van szó, amelyet tartósítottak vagy vegyszert adtak hozzá, mint például a szalonna, a bolognai, a pepperoni, a marhahús, a virsli, a kolbász és a csemegehúsok – mondta Laster. Vannak más módszerek is a fehérje javítására – mindezek nélkül hátrányok . (Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húst a rákkeltő az emberre .)

Ha általános egészségről van szó, a telített zsírsavakat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. A bárányhús általában több telített zsírt tartalmaz – ami megemelheti a rossz koleszterin szintjét, így nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata –, mint a marhahús vagy a sertéshús. A T-bones, a rib-eye és a New York-i csíkos steak általában a marhahús zsírosabb formái, mint az őrölt szelet, a bélszín vagy az oldalsó steak. A sertéshús általában a legalacsonyabb kalóriát és telített zsírt tartalmaz a többi vörös húshoz képest – mindaddig, amíg nem dolgozzák fel szalonnává vagy pácolt sonkává.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Szerint a World Cancer Research Fund , ne egyél hetente 12-18 uncia vörös húsnál többet, vagy nagyjából három adagot – de egyes szakértők szerint a kevesebb több. Számos vizsgálat kimutatta a krónikus betegségek, a rák, az elhízás és a metabolikus szindrómák, köztük a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint csökkent progresszióját vagy visszafordítását, ha kerüli a feldolgozott vörös húsokat és nagymértékben korlátozza a vörös hús fogyasztását – mondta Laster. Egy friss tanulmány megjelent a A BMJ kimutatta, hogy a megnövekedett vörös húsfogyasztás nagyobb halálozási kockázatot jelent.

Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, legyen okos. Válasszon karcsúbb darabokat, és használjon egészségesebb főzési módszereket, például sütést vagy roston sütést, sütés vagy grillezés helyett – mondta Patton. Gans elmondja ügyfeleinek, hogy a gömbölyű vagy karaj felvágottak gyakran soványabbak – gondoljunk csak a sertés szűzre vagy a karajra –, amikor étlapról rendelnek vagy a boltban választanak.

Egyéb fehérje

Ha napi egy adag vörös vagy feldolgozott vörös húst szárnyassal, hallal vagy hüvelyesekkel helyettesítünk, jelentősen csökken a metabolikus szindróma kockázata – mondta Laster. És ne felejtsd el azokat a nem húsos fehérjeforrásokat. A hüvelyesek mellett a diófélék, a magvak, a tofu, a mandulatej, a quinoa és a chia is része lehet az egészséges táplálkozásnak.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha lépésről lépésre gondol, hogyan javíthatja étrendjét, Laster ajánlja a vörös hús visszavágása , majd korlátozza az állati eredetű termékeket havonta néhány alkalomra, ahelyett, hogy a tipikus amerikai étrendben napi néhány alkalom lenne. Volt néhány tanulmány, amelyek kimutatták, hogy az amerikaiak ilyenek nem a napi étkezés – például bab, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök –, ami a tanulmányokban tapasztalt [egészségtelen] hatások némelyikének tudható be, mondta Laster.

Ha a húsról van szó az étrendben, a kis módosítások nagy eredményeket hoznak, mondta Laster. Ezek a fokozatos változások segít a fogyásban , javítja a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a koleszterinszintet, és esetleg segít leszokni a gyógyszerekről.

Az egészségesebbtől a legkevésbé egészségesig

Jenna Birch szakértőkkel beszélgetett, hogy általános útmutatást adjon arról, hogy mely állati fehérjék és húsdarabok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Íme, amit mondtak.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik
Egyfajta állati fehérje Részletek
Hal/tenger gyümölcsei/kagylók A vadon élő alaszkai lazac, az osztriga és a szardínia a legmagasabb az egészséges zsírokban; a fehér halak, például a tőkehal vagy a lepényhal, általában soványabbak.
pulyka A fehér hús valamivel kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a sötét hús. A pulyka tápanyagban meglehetősen hasonlítható a csirkehúshoz, de mind a sötét, mind a fehér húsa kissé soványabb.
Csirke A fehér hús valamivel kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a sötét hús; bőr nélküli, csont nélküli mell a legsoványabb.
Bölény Szuper sovány, alacsonyabb zsírtartalmú, mint a többi vörös hús.
Sertéshús Keressen olyan karaj darabokat, mint a bélszín vagy a felső karaj, amelyek általában soványabbak.
Marhahús Kerek vagy hátszín soványabb darabok; a flank steak jellemzően elég sovány; A T-bones, a rib-ey, a New York-i csík steak magasabb a telített zsírokban.
Bárány Az ágyék, a lábszár és a lábszár vágások a legsoványabbak; egyes bárányhúsok kalóriatartalma valamivel magasabb, mint a marhahús, de általában levághatja a zsírt a széléről, hogy karcsúbb legyen.
Feldolgozott hús A szalonna, a virsli és a kolbász magas telített zsírtartalmú, és gyakran olyan vegyi anyagokkal készülnek, amelyek rákkeltőnek tekinthetők az ember számára.

A WASHINGTON POSTA

Áss mélyebbre: Wellness + Marketing

hogyan kell kezelni a ritkuló hajat

Szeretnéd felfedezni, hogy a wellness fogalma hogyan vált életstílussá? Tekintse meg alább válogatott történetlistánkat.

Legyen okos a fitnesztudomány terén

A napi 10 000 lépés mantra nem tudományos alapokon nyugszik. Egy japán egészségtudományi professzor által 1965-ben feltalált lépésszámláló marketingkampányából született.

A testmozgás és a súlycsökkentés mítoszainak megdöntése

Sok edző és edzésmárka népszerűsíti az edzésmítoszokat, amelyek eltorzítják azt, hogy az emberek hogyan gondoljanak a kalóriabevitelről és a testmozgásról.

A kontextus számít: Mi alakítja az „egészséges” ételekről alkotott elképzeléseinket?

A számunkra legmegfelelőbb állati fehérje táplálkozási hierarchiája nem mindig tartalmazza a tenyésztés, a kifogás vagy a feldolgozás különbségeit.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kontextus számít: A fájdalomkezelés megértése az Egyesült Államokban

Az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium az akupunktúrát, mint alternatív fájdalomcsillapító kezelést vizsgálja, amely segíthet megelőzni az opioidokkal való visszaélést.

Továbbiak az Életmódból:

Mennyire veszélyes a túlzott nézés az egészségére

A zsírégető pulzuszóna egy mítosz: Hogyan működik valójában a testmozgás és a fogyás

A szénhidrátok csökkentése korai halálhoz vezethet, ha nem megfelelő dolgokkal helyettesíti őket

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...