(iStock)

Az elmúlt év során következetes döntéseket kellett hoznunk, gyakran elégtelen információk alapján és páratlan bizonytalanság közepette. Ezek a feltételek megérettek arra, hogy az egyik legáltalánosabb érzelmet keltsék, amit pszichológiai gyakorlatom során tapasztalok: a megbánást.

Sok betegem küzd a járványhoz kapcsolódó döntések eredményeivel. Néhányan megbánják idősödő hozzátartozóik ellátásával kapcsolatos döntéseiket. Másokat üldöz a tudat, hogy akaratlanul is átadták a covid-19-et szeretteiknek. Azok a szülők, akik úgy döntöttek, hogy otthon tartják gyermekeiket, most bűntudatot éreznek, mert gyermekeik mentális egészségügyi problémákkal küzdenek.

Barbara Roberts, klinikai pszichológus, a Washington Football Team wellness- és klinikai szolgáltatásokért felelős igazgatója elmondta, hogy ügyfelei sajnálatukat fejezték ki a járvány idején amiatt, hogy rossz kapcsolatban ragadtak, vagy amiatt, hogy nem utaztak el, vagy nem tettek valami fontosat a számukra. volt esélyük.

Christine Le, a 27 éves San Franciscó-i nő rúgja magát, amiért nem végzett eleget az elmúlt 15 hónapban. Amit a legjobban sajnálok a járvány idején, hogy a rendelkezésemre álló többletidővel nem koncentráltam jobban az önfejlesztésre – mondta. Több időt kellett volna szánnom a blogírásra, az öngondoskodásra és a másokkal való kapcsolataim erősítésére.

NAK NEK tanulmány Törökországból , amelynek szakértői értékelése még várat magára, azt sugallja, hogy a megbánás gyakori probléma, amely a járványhoz kötődik. De ez egy olyan érzelem, amely az embereket a szégyen, a harag és a depresszió veszedelmes keverékébe vezetheti, hacsak nem tesznek lépéseket ennek megakadályozására.

Természetesen a sajnálat már jóval a járvány előtt átható érzelem volt. Az egyik tanulmányban azt megtalálták hogy a második leggyakrabban emlegetett érzelem legyen a mindennapi beszélgetésekben (a szerelem után). Romantikus megbánás általában a leggyakoribbak, és azok középpontjában a társas kapcsolatok állnak általában erősebben érzik magukat, mint a nem szociálisak – hitelt adva annak a mondásnak, hogy a halálos ágyán senki sem szeretné, ha több időt töltött volna munkával.

Tanulmányok kimutatták, hogy a megbánás magas szintje összefügg a depresszió , szorongás és rosszabb alvás és problémamegoldás. A legtöbb ember gyorsan és intenzíven megbánt cselekedetet érez (bárcsak ne tettem volna!), de megbánja a tétlenséget (ezt kellett volna tennem) tovább húzódik . Ha visszatekintünk az életünkre, hajlamosak vagyunk leginkább megbánni, hogy nem vettünk olyan kockázatokat és lehetőségeket, amelyek közelebb vihettek volna ahhoz, hogy azzá legyünk, akik lenni szeretnénk.

Ha hajlamos megakadni azoknál a dolgoknál, amelyeket a múltban jobban is csinálhattál volna, itt találsz olyan stratégiákat, amelyek segítségével a figyelmedet egy jobb jövőre helyezheted.

Fogadd el a valóságot és az érzelmeidet

A megbánás kellemetlen, ezért gyakran próbálunk mentálisan elmenekülni előle. De a tagadás, a figyelemelterelés vagy az elfojtás nem működik sokáig – és a fájdalom bosszúval tér vissza. Például, ha minden este sokat iszik, hogy elfojtsa a bűntudatát a világjárvány miatti vakáció miatt, ami ahhoz vezetett, hogy családja elkapta a koronavírust, hosszú távon felerősíti a megbánást.

Először is próbálja meg elismerni a megbánt dolgok teljes valóságát, beleértve az abban játszott szerepét is. Ahogy megnyílik a megbánás felé, észreveheti, hogy különböző érzelmek kerülnek felszínre.

Próbáld azonosítani és megnevezni, hogy mit érzel – nevezd el, hogy megszelídítsd – javasolta Chris Germer, klinikai pszichológus és a könyv társszerzője. A tudatos út az önegyüttérzéshez: megszabadulni a pusztító gondolatoktól és érzelmektől . Vedd észre a bűntudattal, lelkiismeret-furdalással, haraggal, szomorúsággal, szégyennel kapcsolatos testi érzéseket, és nézd meg, tudsz-e teret adni nekik.

Az érzelmek szókincsének bővítéséhez próbáljon meg egy érzelemkerék . Figyeld az érzéseidet ítélkezés nélkül, kíváncsian, hagyd, hogy fogyjanak – ez az éberség lényege.

Azt is megfigyelheti, hogy az elméje milyen ítéleteket hoz ezekkel az érzésekkel és érzésekkel kapcsolatban. Ha megengeded, hogy az érzelmek és a gondolatok is ott legyenek, anélkül, hogy harcolsz ellenük vagy megvennéd őket, arra tanítasz, hogy el tudod viselni a fájdalmat anélkül, hogy azonosulnál vele. Az erőt a sebezhetőségen keresztül lehet termeszteni.

Gyakorold az önegyüttérzést

A megbánás egyik kiemelkedő vonása, különösen az a fajta, ami körülötte marad, az a kérődzés, hogy milyen különböző módokon hozhatott volna jobb döntést vagy cselekedhetett. Ez a megszállottság a bűntudatot (olyan érzelem, amely abból fakad, hogy azt hiszed, hogy valami rosszat tettél) szégyenné változtathatja (az a meggyőződés, hogy te hibásak vagy hibásak).

Bár a bűntudat motiválhatja a helyreigazítást, a szégyen az önszemrehányásban és az önkritikában való elmerülésre késztet. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy önmagunk megbüntetése pozitív változáshoz vezet. De semmi sem állhat távolabb az igazságtól – mondta Germer.

A kutatások azt mutatják, hogy az önegyüttérzés összefügg a fontos célok elérésével, az alacsonyabb halogatással és a kudarctól való félelemmel.

Az önvád leállítja a tanulási központokat az agyban – mondta Tara Brach, Washington környéki meditációs tanár, klinikai pszichológus és a könyv szerzője. Radikális elfogadás . Megkeményíti a szívedet és elszigetel. Nem teszi jóvá a történteket, és nem javítja a jövődet sem.

Ehelyett ne feledje, hogy embernek lenni annyi, mint hibázni. Aktívan ajánlja fel magának a megbocsátást, például azt suttogva, hogy „megbocsátva” vagy a szívére teszi a kezét. Ha ez nagy parancsnak tűnik, a megbocsátási szándék a kezdet lehet – mondta Brach.

Amellett, hogy bármilyen öngondoskodási rutinban részt vesz (gyakorlat, meditáció, időtöltés a szabadban), az önegyüttérzést elősegítő egyéb javaslatok közé tartozik, hogy ölelje át magát, kérdezze meg magát, mit mondana egy hasonló helyzetben lévő barátjának, vagy próbálja ki. csatornázni valaki érzelmeit, aki mélyen törődik veled. A való életben is elérheti a szerető embereket; tanulmányok kimutatták, hogy a sajnálkozás megosztása másokkal lehetséges közelebb visz az emberekhez .

Ha lehetséges, javítsa ki

A valóság és önmaga elfogadása lehetővé teszi, hogy szembenézzen felelősségével, és tegyen korrekciós lépéseket. Miután elismerte a történteket, birtokolja azt, tegye azt, amit meg kell tennie, és ha lehetséges, kérjen bocsánatot – mondta Thomas Schueman tengerészgyalogság őrnagy, aki az erkölcsi sérelemre, a hazatérésre és az összetartozásra összpontosító kurzusokat tart az Egyesült Államok Tengerészeti Akadémiáján, és aki csapatokat vezetett két bevetést, amelyek közül néhányat elveszítenek.

A 32 éves Niche Brislane, egy gazdálkodó a neb-i Maxból, azt mondta, hogy azon dolgozott, hogy minimalizálja a fiatal nő rossz döntéseiből eredő károkat. Rossz pénzügyi, kapcsolati és oktatási döntéseket hoztam, és nem hallgattam meg a jó szándékú embereket, akiknek több élettapasztalatuk volt nálam – mondta. Megmentettem, ami menthető, és most jobb helyen vagyok.

Még ha nem is tehet semmi konkrétat a helyzet javítása érdekében, a továbbiakban a feddhetetlen viselkedésre összpontosíthat. Ha kizárólag a múltbeli megbánásokra koncentrál, nem tud most szerető és gondoskodó ember lenni, és úgy hozzájárulni a társadalomhoz, ahogyan szeretnénk – mondta Russ Harris, a terapeuta és a könyv szerzője. A valóság pofon Melbourne-ből, Ausztráliából.

Bővítse gondolkodását

A járvány rendkívüli bizonytalanságot, veszélyeket és a rutinok felborulását hozta magával. Ha félsz, az befolyásolja a gondolkodásodat és a döntéshozatalt. Reaktívabbá és kevésbé megfontoltabbá válsz mondta Brach. És mindannyian állandó félelemben vagyunk több mint egy éve.

Így nem meglepő, hogy a döntéshozatal nem volt a legjobb, ezért hagyj egy kis szünetet. Ismerje fel, hogy ami történt, az számos tényező és körülmény eredménye volt – mondta Germer. És a rendelkezésedre álló információk birtokában a tőled telhető legjobbat tetted meg abban a pillanatban.

Kérdezze meg a nem hasznos gondolkodási mintákat, amelyek felerősíthetik a megbánást. A kognitív terápia által kezelt gyakori minták a következők:

● Mindent vagy semmit gondolkodás: Ha nem tudnám megvédeni a gyerekeimet a depressziótól, rossz szülő vagyok.

● Katasztrofális: Ez a hiba örökre kárhoztatott!

● A pozitívumok minimalizálása: Elfelejtettem a barátom születésnapját, miközben figyelmen kívül hagytam, hogy az évek során milyen törődést és kedvességet mutattál neki.

● Jóslás: Jobban kellett volna tudnom, még akkor is, amikor lehetetlen volt megjósolni, mi következik.

Tanulj a sajnálkozásodból

A megbánás példátlan lehetőségeket kínál számunkra a tanulásra és a fejlődésre. Roberts azt javasolja, hogy mindig tedd fel magadnak a kérdést: Mit tanulhatok ebből a tapasztalatból? és hogyan csinálhatnám legközelebb jobban?

Harris azt sugallja, hogy a megbánás felfedheti, mi a legfontosabb számodra, és milyen ember szeretnél lenni. Például nem érezné rosszul magát, ha nem fejezné be időben a projekt részét, ha nem törődne csapattársaival, és nem lenne büszke a munkájára. Ha nem emészt fel a megbánás elleni küzdelem, az önkritikus ítéletek és a kérődzés, sokat tanulhatsz magadról – mondta Harris.

A produktív megbánás egy tanár – mondta Brach. Megtanulod, hogyan változtasd a kudarcokat visszajelzésekké, amelyek segítenek a jövőbeni döntéseid és viselkedésed javításában. Megtanulsz jó döntéseket hozni, ha rosszakat hozol. A kutatások azt mutatják, hogy a megbánás feltárása összefügg a keresni az élet értelmét és pszichológiai növekedés .

Az igazi tragédia az, amikor nem találsz értelmet a hibáidban – mondta Schueman. Ha hálát találsz azért, amit tanultál, akkor növekedés történik.

Jelena Kecmanovic az Arlington/DC Behavior Therapy Institute alapító igazgatója és a Georgetown Egyetem pszichológia adjunktusa. Keresse meg a @DrKpsychologist.

Az életed otthon

A Post legjobb tanácsa a járvány idején.

Egészség: Mit kell tudni az oltás időpontja előtt | Kreatív megküzdési tippek | Mi a teendő a zoom fáradtság ellen

Hírlevél:

nem mérgező kártevőirtás

Nevelés: Útmutató oltott szülőknek és be nem oltott gyerekeknek | A gyerekek felkészítése a visszatérésre | Pandémiás döntési fáradtság

Étel: Vacsora percekben | Használja a könyvtárat értékes (és ingyenes) forrásként szakácskönyvek, konyhai eszközök és egyebek számára

Művészetek és szórakoztatás: Tíz TV-műsor pofátlan fordulatokkal | Adj ennek a folk rock duónak 27 percet. Zeneileg szívszorító világot nyújtanak neked.

Otthon és kert: Otthoni edzőtér kialakítása | Hogyan segíthetünk a növényeknek tavasszal boldogulni | Megoldások foltok és karcolások ellen

Utazás: Oltások és nyári utazások – amit a családoknak tudniuk kell | Tegyen egy éjszakai utazást kétkerekű járművével