logo

Hogyan csináld az első felhúzást, és miért érdemes kipróbálnod

(iStock)

ÁltalPam Moore 2021. október 6., 8:00 EDT ÁltalPam Moore 2021. október 6., 8:00 EDT

Úgy gondolhatod, hogy a húzódzkodás egy olyan felsőtest-gyakorlat, amelyet soha nem lesz elég erőd megbirkózni, de az első gyakorlatod közelebb állhat, mint gondolnád. Miközben a mozdulat elsajátításához teljes testerőre, kitartásra és türelemre van szüksége, szerinte Angela Gargano - okleveles személyi edző, négyszeres American Ninja Warrior versenyző és a Strong Feels Good alapítója - megéri. Az, hogy egy rúd fölé emelheti magát, felpezsdít, mondja.

hogyan lehet kijavítani a szőnyeglyukakat
Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

A felhúzás előnyei

A felhúzások, amelyekhez meg kell kapaszkodnod a rúdba egy kézi markolattal, és könyöködet a bordaív felé kell húznod, az álladat a rúd fölé kell emelned, egyszerűek – de nem könnyűek.

Kihívásokkal teli gyakorlat, amely több izomcsoportot is magában foglal, a húzódzkodás sok ütést kínál az Ön bakiért. Stanton Ward, egy edzésfiziológus és a dallasi Equinox edzőterem személyi edzésmenedzsere szerint a hátizom végzi a munka nagy részét, és Ön a vállstabilizátorokat, a bicepszeket, az alkarokat, a magot, a farizmokat és a négyfejű izomzatot is igénybe veszi.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

A mozgás elősegíti a mag stabilitásának kialakítását, amely lehetővé teszi a nehéz terhek biztonságos emelését. Ward megjegyzi, hogy óriási hasznuk van más gyakorlatoknak, mint például az edzőteremben végzett holtpontos emelés vagy egy Costco méretű kutyaeledel zsák bedobása a bevásárlókosárba.

A kardió nem elég. Az egészséges szív érdekében adjon hozzá ellenállási edzést.

A felhúzások a markolat erejét is javítják, mondja Meghan Wieser, az Ellicott City, Md. fizikai terapeuta és erőedző. A jó fogási szilárdság nemcsak az üvegek kinyitásában és a szatyrok hordozásában segít, hanem a jó egészséggel és a hosszú élettartammal kapcsolatos fontos biomarker is.

Ezenkívül a gyakorlat megfeszíti azokat az izmokat, amelyeket hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni. Az élet nagy része előttünk áll, mint például a gépelés és a vezetés, és ha ezeket a tevékenységeket nem egyensúlyozzák ki olyan tevékenységek, amelyek a hátsó testet érintik, Wieser szerint ez problémát jelenthet. Wieser hozzáteszi, hogy a hátsó lánc – a test hátsó izmainak – beleértve a forgó mandzsettát, az erector spinae-t, a farizmokat, a farizmokat és a combhajlító izmokat – bekapcsolásával a felhúzások hozzájárulnak a szövetek ellenálló képességéhez, ezáltal jobb mozgást végeznek, és megelőzik a sérüléseket.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

És ezek csak a fizikai előnyök. Wieser mondja, ha egyszer megkapja, rosszindulatúnak érzi magát. Ez a magabiztosság nem csak az edzőteremben szolgál. Gargano azt mondja, hogy amikor lehetetlen dolgok lehetségessé válnak, az egész életszemléleted megváltozhat.

A felhúzás nem mindenkinek való, de a nemi identitásod nem állhat az utadba. Ne feledje, hogy a mozgás általában könnyebb a férfiaknak, mint a nőknek, mivel a férfiak hátizomzata gyorsabban fejlődik kevesebb relatív erőfeszítéssel, mondja Gargano. Kerülje el őket, ha felépül egy rotátor mandzsetta sérüléséből, korlátozott a váll mozgása, vagy fájdalmat tapasztal a mozgás során, javasolja Wieser, és várja meg, amíg zöld utat kap orvosától vagy gyógytornászától.

Amire szükséged van

Az edzőteremben legyen felhúzható rúd. Ha túl magas, álljon valami stabilra, például egy plyometrikus dobozra vagy egy step aerobik padra, hogy elérje.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nincs edzőtermi tagság? Nincs mit. A megfelelő faág vagy a helyi játszótér majomrúdja felhúzható rúdként is megállja a helyét. Vagy ha van ilyen a közelben, menjen el egy szabadtéri edzőterembe, ahol találhat egy kifejezetten húzódzkodásra tervezett bárt.

mikor ér véget a kullancsszezon

Ha otthon felhúzórudat szerel fel, annak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a karja teljesen kinyújtható legyen, mondja Gargano. Azt javasolja, hogy találjon olyat, amely biztonságosan akasztható az ajtókeret tetejére. Ha túl magas az ajtókeret használatához, és van helye, egy szabadon álló felhúzórúd ( elérhető 200 dollár alatt) vagy falra szerelhető egy (100 dollár alatt kapható) biztonságos és biztonságos alternatívák, mondja.

Alapozó gyakorlatok

Először nem is lesz szükséged bárra. A Gargano ügyfelei olyan alapvető mozdulatokkal kezdik, amelyekhez korlátozott vagy semmilyen felszerelésre van szükség. Lehet, hogy unalmasak, de azt mondja, hogy az alapok meghatározása megváltoztatja a játékot.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Y. Ezek az egyszerű gyakorlatok elősegítik a váll mozgékonyságát és stabilitását. Az Y betű elkészítéséhez feküdjön a padlón arccal lefelé kinyújtott karral, hogy teste az Y betű alakjában legyen. Hüvelykujjával a mennyezet felé emelje fel és le karjait, és szorítsa össze a lapockáit. Gargano azt javasolja, hogy hetente két-három alkalommal célozzon meg három-öt sorozatot, 10-20 ismétlést.

Üreges tart. Ward egyetért azzal, hogy a nem szexi mozdulatok létfontosságúak a felhúzás elsajátításában. Annak érdekében, hogy növelje a képességét a teljes test feszültségének fenntartására a mozgás során, azt javasolja, hogy üreges tartásokat adjon a rutinjához: Feküdj a hátadra, és emeld fel a kiegyenesített lábaidat körülbelül hat hüvelykre a talajtól. Ezután emelje fel a karjait a feje fölé, és tartsa őket körülbelül hat hüvelyknyire a talajtól. Tartsa ezt a pozíciót, összpontosítva arra, hogy a hát alsó részét a padlóba hajtsa. Gondoljon arra, hogy deszkát csinál, de hanyatt fekszik, mondja. Végezzen öt 10-20 másodperces tartást, és ismételje meg három sorozatot, hetente kétszer vagy háromszor.

Súlyzó vagy kettle csengő hordozza. Ezek segítenek javítani a fogás erejét. Kezdje két vagy három 30-60 másodperces szállítással, heti két alkalommal, mondja Ward.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Húzó gyakorlatok. Wieser hetente legalább háromszor javasolja ezeket. Csinálhatsz súlyzósorokat ill TRX felfüggesztő kábelsorok, vagy egyszerűen akassza fel a rúdra egy kézi markolattal. Előadhat is fordított sorok ha hozzáfér egy guggoló állványhoz és egy súlyzóhoz; növelje a nehézséget a rúd leengedésével vagy a láb felemelésével. Lőj három-öt sorozatot 10-12 ismétléssel, hetente legalább kétszer.

A gyakorlat, amelyet mindenkinek otthon kell végeznie: guggolás

Módosítások

Az, hogy mennyi ideig tart az első felhúzás, számos tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintjét és az edzés gyakoriságát. Addig is felhúzható variációkkal haladhat.

Negatív gyakorlatok. Wieser a negatív vagy excentrikus edzést javasolja, amely magában foglalja a segítség igénybevételét (például ugrás vagy megemelt felületen való állás), hogy az állát a rúd fölé emelje, majd lassan leengedi a testét. De óvatosan járjon el. Az ezzel járó fájdalom őrületes, mondja. Azt tanácsolja, hogy egy edzésen ne végezzen 20-nál többet.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Szalagos felhúzások. Ha egy nagy teherbírású hurokpánt egyik végét a rúdhoz rögzíti, és egyik vagy mindkét lábával belelép a másik végébe, akkor lendületet kap a mozdulat végén. Ha ezeket megteszi, Gargano azt mondja, győződjön meg arról, hogy a szalag feszessége elég enyhe ahhoz, hogy valóban érezze az izmok aktiválódását. Ellenkező esetben a zenekar túl sok munkát végez helyetted.

Fel a fejjel. Ezek ugyanazokat az izmokat dolgozzák meg, de egy kicsit könnyebbek, mondja Ward. Ha egy kéz alatti fogást használ (a tenyérrel maga felé), ahelyett, hogy megfogná a kezét, akkor a bicepsz valamivel jobban meg fog hatni, miközben továbbra is dolgozik.

Ha otthon szeretne erőt építeni anélkül, hogy terjedelmes felszerelést vásárolna, próbálja ki az ellenállási szalagokat. Itt van, hogyan.

Teendők és nem szabadok

Kezdje aktív pozícióból és nem egy halott lóg – mondja Wieser. Ezután kezével a rudat megfogva, a könyökét kinyújtva húzza vissza a lapockáit úgy, hogy összekapcsolja azokat, és lefelé irányítja a hátsó zsebei felé. Az is hasznos lehet, ha elképzeled, hogy megpróbálod magad felé vinni a rudat.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Győződjön meg arról, hogy a mag, a farizmok és a quadok be vannak kapcsolva és a lábad együtt van, mielőtt a tested egy centivel a padló fölé mozdulna. A farizmok összeszorítása segít az elhúzódásban, mondja Gargano. Ezután tartsa fenn a teljes test feszültségét, miközben könyökét a bordaív felé húzza, hogy az álla a rúd fölé kerüljön.

Ne kövesd el azt a hibát, hogy felnézel a bárpultra, és meghúzod a lábad mögötted. Mindkét mozdulat hatására a hátad meggörbül. Ez kizárja az alapvető elkötelezettséget, amely a lépés fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyott összetevője.

Ne részesítse előnyben a test egyik oldalát , mondja Gargano. Az egyik oldal általában erősebb, mint a másik. Azt javasolja, hogy valaki filmezze le magát hátulról, hogy maga is lássa az aszimmetriát.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nem számít, hol tart a felhúzós utazás során, a következetes gyakorlat az egyetlen módja a továbblépésnek. Az, hogy milyen gyakran kell edzened, a céljaidtól függ; hetente legalább három-négy edzést és a gyakorlatok változtatását javasolja.

Hirdetés

Mint a legtöbb elérendő cél, az első felhúzás elérése elhivatottságot és türelmet igényel. jó napjaid lesznek. Rossz napjai lesznek – mondja Gargano.
Semmi sem történik egyik napról a másikra.

régi postakocsik eladók

Pam Moore szabadúszó író Boulderben, Colo.-ban, valamint okleveles személyi edző és állóképességi sportoló. Ő házigazdája a Real Fit podcast , amelyben női sportolókkal beszélgetnek testképről, önbizalomról és egyéb témákról.

Továbbiak innen Wellness

Az ugrókötélnek fizikai és szellemi előnyei is vannak. Íme, hogyan teheti ezt biztonságosan és hatékonyan.

Miért előnyösek olyan sok embernek az olyan zavarokon alapuló egyensúlygyakorlatok, mint a „repülőgép”.

Egyes oktatók a HIIT-et a hasi zsírégetés legjobb módjaként tartják számon. Íme, amit a tudomány mond.

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...