logo

Hogyan segíthet a pulzusszámmal végzett edzés célzott edzésében és edzettségének javításában

(iStock)

ÁltalScott Douglas 2018. október 17 ÁltalScott Douglas 2018. október 17

Mivel a hordható fitneszkövetők a szabadidős sportolók körében általánossá válnak, egyre többen tudjuk, hogy mi a pulzusunk edzés közben. Lehet, hogy nem tudjuk, mit jelentenek ezek az adatok. Ez szégyen, mert az edzés intenzitása a pulzusszámra alapozva nagyszerű módja annak, hogy elérje edzési céljait. A pulzusmérő edzés tárgyilagos útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy jó úton haladsz-e, túlságosan erőlködsz-e, vagy túl könnyen veszed-e, mondja Janet Hamilton. egy Atlanta környéki futóedző . Íme, amit a pulzusszám alapján történő edzésről tudnod kell.

Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

Mi az a pulzusmérő edzés?

A pulzusszám edzés azt jelenti, hogy a pulzusszámot – ahányszor ver a szív egy perc alatt – egy beállított tartományon belül kell tartani az edzés során. A tartományt a maximális pulzusszám százalékában fejezzük ki, ami a szívverés legnagyobb száma egy perc alatt. Például egy 30 perces elliptikus edzésnél a pulzusszámot a maximális pulzusszám 70 és 80 százaléka között tarthatja.

mikor vegyek vitamint
Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

A pulzusmérő edzés azt a tényt tükrözi, hogy minél keményebben fut, biciklizik, síel vagy más edzésformát végez, annál magasabb a pulzusszáma. Az ideális pulzustartomány az edzés kardiovaszkuláris céljaitól függ (lásd a táblázatot). Ez az edzésforma hasznos aerob gyakorlatokhoz, például kerékpározáshoz és futáshoz, amelyek során legalább 20 percig kitartja az erőfeszítést.

Másrészt a pulzusszámos edzés nem jó módja annak, hogy felmérje az erőfeszítést a nagy intenzitású intervallum edzéseknél, ahol az intervallumok rövidebbek, mint a táblázatban szereplők, mert a gyakorlat lehető legkeményebb elvégzésére kell összpontosítania. erre a rövid időre ahelyett, hogy a monitort nézné. (Emellett a leolvasott értékek félrevezetőek is lehetnek – a pulzusszáma nem sokkal a maximális erőfeszítés befejezése után éri el a csúcsot, nem pedig közben.) Hasonlóképpen, az erősítő edzés leállítás és indítás jellege miatt a pulzusszám monitorozása nem egy hatékony módszer az edzések nyomon követésére, amelyek során a fő cél az izomépítés, nem pedig a szív- és érrendszeri erőnlét javítása.

Miért edz pulzusszámmal

Debra Atkinson szerint a pulzusmérő edzés az edzés szubjektív és objektív mérőszámainak egyesítésének módja. okleveles erő- és kondicionáló edző a Colo állambeli Boulderben.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Íme a lényeg: az Ön erőfeszítési szintje – hogy milyen közel van a maximális teljesítményhez – az, ami igazán meghatározza az edzés során elért nyereséget, például, hogy szíve minden egyes ütéssel több vért képes pumpálni, és az izmok hatékonyabban használják. az oxigén abban a vérben. Számos pulzusszám van, amely megfelel a kardióedzések során elért kulcsfontosságú erőfeszítési szinteknek. Hasonlítsa össze az erőfeszítés szintjét és a pulzusszámot, és tudja, hogy az adott típusú edzéshez megfelelő intenzitással dolgozik.

Fiziológiai szempontból a pulzusmérő edzés árnyaltabb módja az edzések irányításának, mint például egy bizonyos tempó elérése. Olyan változókat is képes kezelni, mint az időjárás, dombok és az energiaszint napi ingadozása.

Atkinson szerint azok a személyek, akik szeretik az objektív adatokat és nyomon követni fejlődésüket, a legjobb jelöltek a pulzusszám edzésre. Hamilton hozzáteszi, hogy a pulzusszám edzés abban is segíthet, hogy az elhivatott edzők ne erőltessenek túl sokat. Azt hiszik: „Ha nem verem magam úgy, mint egy bérelt öszvér, soha nem leszek fitt” – mondja. A pulzusmérő edzés segíthet nekik megtanulni, mit is jelent valójában a „könnyű erőfeszítés”. Az eredmény jobb felépülés a hosszabb, keményebb edzések után, és végső soron több erőnlét.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Hogyan edzünk pulzusszám alapján

A pulzusszám edzés első lépése a maximális pulzusszám mérése. Az általánosan ajánlott 220 mínusz az életkor képlete nagyszámú ember átlagán alapul, de egyéni alapon nem különösebben hasznos. Hamilton szerint bármely személy esetében a 220 mínusz az életkor percenként 10-12 ütéssel pontatlan lehet a képletes válasz mindkét irányban. Ha Ön azok közé tartozik, akiknek a képlet pontatlan, az azt jelentheti, hogy általában túl nehezen vagy túl könnyen edz.

Ha Ön futó, Hamilton azt javasolja, hogy szívritmusmérőt viselve végezzen 5K-s versenyt. Ha azt hiszed, hogy mindent beleadtál, az elért legmagasabb érték közel lesz a maximumhoz, mondja.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Atkinson ügyfelei tesztet végeznek futópadon vagy szobabiciklin, miközben monitort viselnek. Fokozatosan növelik intenzitásukat, amíg a légzésük és az észlelt megerőltetésük azt nem mondja, hogy nem tudják folytatni. A pulzusszám ezen a ponton közel van a max. Minél motiváltabb erre, annál pontosabb lesz a maximális pulzusszáma, mondja Atkinson.

Új futócipő vásárlása? Felejtse el a minimalistát vagy a maximalistát, és próbáljon ki egy csomót.

Ha ismeri a maximális pulzusszámot, használja a táblázatban található tartományokat a pulzuscélok meghatározásához a különböző típusú kardióedzésekhez. Igyekezzen legalább betartani a kormány heti fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveit: 150 perc mérsékelt aerob gyakorlat (amely a táblázatban az alacsony intenzitású vagy könnyű kategóriákba tartozik) vagy 75 perc erőteljes testmozgás (ami az egyensúlyi állapotba kerülne, ill. tempókategóriák a diagramon).

mit csinálnak az archengerek
Hirdetés

Pulzusszám edzési útmutató

A történet a hirdetés alatt folytatódik
Az edzés típusa Fő cél(ok)
az edzésről
Pulzusszám
hatótávolság
Milyennek kell lennie az edzésnek Edzés hossza
Alacsony intenzitás/
felépülés
Kalóriát égetni; felépüljön
és készülj fel a nehezebbre
edzések; szocializál
60% alatt
a max
Nagyon nyugodt, könnyen tud teljes mondatokban beszélni; többnyire orron keresztül lélegzik; szükség esetén több órát is eltarthat 20 percig vagy tovább
Könnyen Kalóriát égetni; javítja a szív- és érrendszeri alkalmasságot;
szocializál
60-70%
a max
Nyugodt, tud teljes mondatokban beszélni; némi szájlégzés; néhány órára mehetne, ha szükséges 20 percig vagy tovább
Közepes erőfeszítés/
steady state
Javítsa ki állóképességét
több, mint alacsonyabb
intenzitással, de anélkül, hogy túlságosan megerőltené magát
70-80%
a max
Több erőfeszítés, de még mindig kényelmes; tud többnyire teljes mondatokban, de szünetekkel beszélni; végül lassítania kell, hogy fenntartsa a pulzustartományt 20-90 perc
edzés idő Fejlessze a képességét
nagy erőfeszítést tenni
szint
80-90%
a max
Kényelmesen nehéz – tud beszélni
de kevesebb szó és több
szünetek; koncentrálni kell a forma és a tempó fenntartásához; kezdj el gondolkodni azon, hány perc van még hátra
10-15 perc bemelegítés után 20-30 perc folyamatos erőfeszítés; vagy 2 vagy 3 8-10 perces szegmensben, egyszerűen
2 perc a keményebb erőfeszítések között
Aerob intervallumok Javítja szívének azon képességét, hogy több vért pumpáljon minden egyes ütésnél, és javítsa az izmok azon képességét, hogy ebből a vérből oxigént vonjanak be 90-95%
a max
Erős légzés a szájon keresztül; néhány szónál többet beszélni nehéz; működő izmok induló
éget
10-15 perces bemelegítés után 4-6 ismétlés 2-5 percenként, az aktív felépülés között, amely megegyezik a keményebb szakaszokkal, vagy valamivel rövidebb, mint

Forrás: Scott Douglas

Néhány hét pulzusmérővel végzett edzés után képesnek kell lennie „érezni” a megfelelő szintű terhelést, mondja Atkinson. Ha megtanulja, hogyan kapcsolódik az erőfeszítési szintje és a légzése az alapvető pulzustartományokhoz, megszabadítja Önt attól, hogy folyamatosan a monitort bámulja. Hamilton azt tanácsolja, hogy néhány percenként jelentkezzen be, ha megérzi ezt. Használja a monitort, de ne házasodjon hozzá, mondja.

Figyelmeztetések és figyelmeztetések

Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartani, ha pulzusszámmal edz.

Ha nincs pulzusmérője: Lehetséges, bár nehézkes, de pulzusszámmal edzeni anélkül is. Keressen olyan helyet, ahol a pulzusa erősen érezhető, például a nyakán. Számolja a pulzusát 10 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot hattal, hogy megkapja az aktuális pulzusszámot. Egyes tevékenységeknél, például álló kerékpározásnál, útközbeni mérések is elvégezhetők, de ha futsz, előfordulhat, hogy rövid időre meg kell szakítania az edzést. A legtöbb modern edzőtermi felszerelés tartalmaz egy markolatot vagy más módot a pulzusszám pillanatfelvételére.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Engedélyezze a pulzusszám eltolódását: Az alacsony intenzitású és könnyű edzések kivételével a pulzusszáma fokozatosan emelkedik az edzés során. Ez a jelenség, amelyet szívritmus-sodródásnak vagy szívritmusnak neveznek, hamarabb és nagyobb mértékben jelentkezik meleg, párás időben. (Ha meleg van, a szíve több vért pumpál a bőrébe, hogy megőrizze a hűtését, ami magasabb pulzusszámot eredményez ugyanabban az ütemben.) A pulzusszám eltolódásának figyelembe vétele érdekében kezdje el az edzést a tartomány alsó végétől. adott edzéshez. A forró napokon tartsa a pulzusszámát a megfelelő tartományban, és szükség szerint állítsa be a tempót, a dőlést vagy az ellenállást, tanácsolja Atkinson.

Vízi edzésekhez: Ha úszás vagy vízi aerobik közben követi a pulzusát, állítsa lejjebb az intenzitási tartományokat 10-12 ütéssel. Például, ha a mérsékelt intenzitású edzésnél a pulzusszám általában 140-150 ütés/perc, akkor a vízben 130-140-et célozzon meg. Ez a beállítás azért szükséges, mert a testre nehezedő víznyomás megnöveli a szívbe visszatérő és onnan pumpált vér mennyiségét.

a legjobb idő a multivitaminok szedésére

Scott Douglas a Runner's World közreműködő szerkesztője, és számos könyv szerzője, többek között A futás a terápiám és a haladó maratoni futás . Kövesd őt @mescottdouglas .

Továbbiak az Életmódból:

A tanulmányok szerint a középkor még nem késő a szívfittség növeléséhez

2 új tanulmány azt mutatja, hogy még a könnyű mozgás is egészségesebb, mint azt korábban gondolták

Egy új kutatás szerint a maratonistáknak kevesebb ízületi gyulladásuk van, mint a nem futóknak

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...