logo

Az inulint sok élelmiszerhez adják. És ez zavarhatja a gyomrát.

Cikória gyökér és virágok. (iStock)

ÁltalChristy Brissette 2019. június 12 ÁltalChristy Brissette 2019. június 12

Piackutató cégek szerint a rost az új fehérje. De lehet, hogy ez az új gyomorfájdalom is.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, megpróbálsz több rostot hozzáadni az étrendedhez. Ez jó dolog, mert egy átlagos amerikai csak a felét kapja az ajánlott rostmennyiségnek naponta. A gyártók a fogyasztók kívánságait úgy teljesítik, hogy számos élelmiszerhez és italhoz adnak rostot, beleértve a gabonaféléket, az energiaszeleteket, a fehérje-kiegészítőket, az egészségesebb sütiket, a diétás fagylaltot és még a palackozott vizet is.

a pattogatott kukorica egészséges snack
Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

Az egyik legelterjedtebb rostnövelő összetevő az inulin. Mint minden rost, túl gyors vagy nagy mennyiségben fogyasztva gázképződést, puffadást és hasi fájdalmat okozhat. Sok ügyfelem, aki emésztési kellemetlenségre panaszkodott, nem veszi észre, hogy mennyi inulint fogyaszt naponta. A legtöbben még csak nem is hallottak róla.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Íme, amit tudnia kell az inulinról, beleértve azt is, hogy mennyire van szüksége, és hogyan határozza meg, mennyit kap.

Mi az inulin?

Az inulin egyfajta prebiotikum, egy olyan anyag, amelyet az emésztőrendszerben lévő mikroorganizmusok használnak, és pozitívan befolyásolja az egészséget. Ezen a ponton bizonyíték van arra, hogy három prebiotikum jótékony hatással lehet az egészségre: az inulin, amelyet hosszú láncú inulinnak is neveznek; frukto-oligoszacharid (FOS), egy rövid láncú inulin, amelyet oligofruktóznak is neveznek, és galakto-oligoszacharid (GOS).

Mind az inulint, mind a FOS-t cikória gyökérrostból vonják ki, amely egy természetes élelmi rost, amelyet forró vízzel vonnak ki a pitypang családjába tartozó növényből. A GOS-t laktózból állítják elő, amelyet állatokból nyernek. Nem is olyan alaposan tanulmányozott, mint a másik kettő.

Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire.

Az inulin kisebb mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű gabonában és egyes zöldségekben és gyümölcsökben is, például spárgában, fokhagymában és banánban. Az 1999-es adatok (a legfrissebb elérhető) az élelmiszerekben természetesen előforduló inulin átlagos amerikai bevitelét napi 2,5-3,5 grammra teszik.

fekete mulcs vs barna mulcs
Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

A hosszabb láncú inulin krémes érzetű a szájban, ezért gyakran használják a termékek zsírtartalmának csökkentésére. A rövid láncú inulin (FOS) enyhén édes ízű, ezért arra használják, hogy csökkentsék a cukor és a cukorhelyettesítők mennyiségét az élelmiszerekben és italokban. Az inulin-kiegészítők és egyes ételek és italok rövid és hosszabb láncú inulin keverékét használják. Ezeket a keverékeket a kutatás során is gyakran használják.

Az emésztés előnyei és hátrányai

A cikóriagyökér rostja áthalad a vékonybélen, majd a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják. Ahogy fentebb megjegyeztük, a túl gyors bevitel emésztési zavarokhoz vezethet – ami bármilyen rostnál előfordulhat. Ezenkívül úgy tűnik, hogy egyes emberek érzékenyebbek az inulinra és az FOS-ra, mint mások, és előfordulhat, hogy korlátozniuk kell fogyasztásukat.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az inulinnak van néhány emésztési előnye. A rövid és hosszú láncú inulin keverékéről kimutatták, hogy csökkenti a kényelmetlenséget és segít a székrekedésben. A rost növeli a jótékony Bifidobaktériumok és Lactobacillus baktériumok mennyiségét a bélben. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Szövetség jóváhagyta azt az állítást, amely szerint napi legalább 12 gramm cikória-inulin vagy FOS fogyasztása enyhíti a székrekedést. (Nincs elég kutatás ahhoz, hogy ezt kijelentsük a GOS-ról.)

Egyéb egészségügyi előnyök

Az inulin és a FOS csökkentheti a kalóriabevitelünket és a vércukorszintünket, valamint növelheti a kalcium felszívódását.

Hirdetés

A cikóriagyökér rostja úgy tűnik, hogy lassítja a gyomor kiürülését, és elnyomja az étvágy jeleit az agyban, ami segíthet kevesebb evésben. Kisebb vizsgálatokban a normál és a túlsúlyos felnőttek és gyermekek, akik napi 12-16 grammot fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Egy súlycsökkentő tanulmány 44 prediabéteszes, dietetikus tanácsadásban részesülő ember közül azt találta, hogy a 18 hétig inulin-kiegészítőket szedő csoport testtömegének 7,6 százalékát veszítette el, szemben a cellulózt szedő csoport 4,9 százalékos fogyásával. szál típusa.

Úgy tűnik, hogy az inulin csökkenti a glükóz- és inzulinszintet étkezés után átlagos testsúlyú és túlsúlyos embereknél. Egy 49, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 10 gramm inulin bevétele 10 gramm maltodextrinhez (finomított szénhidrát) képest nyolc héten keresztül az éhomi vércukorszint és az A1C (átlagos vércukorszint) jelentős csökkenésével jár. három hónapon túli cukrok) és az inzulinszint.

Hirdetés

Bár ezek az eredmények izgalmasak, további kutatásokra van szükség az inulin prediabéteszes és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénekre gyakorolt ​​hatásairól, hogy megtudjuk, hasznos lehet-e ezekben a populációkban.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A kalcium tekintetében a kutatások azt sugallják hogy napi 8 gramm cikóriagyökér rost bevitele javítja a felszívódást. A cikóriagyökér rostja savasabbá teszi a vastagbelet, ami növeli a tápanyagok felszívódására alkalmas felületet, és több fehérjét termel, amely a kalciumhoz kötődik.

A Baylor College of Medicine Mezőgazdasági Tanszékének Gyermektáplálkozási Kutatóközpontjában, 100 serdülőn végzett egy éven át tartó randomizált kontroll vizsgálat azt találta, hogy a napi 8 gramm cikóriagyökér rostot fogyasztó tinédzserek magasabb kalciumfelszívódási szintet és nagyobb csontsűrűséget mutattak. azt mutatja, hogy a további felszívódott kalcium lerakódott a csontba.

Mennyi inulint kell megcélozni

A történelem előtti időkben – amikor sokkal több zöldséget ettünk és gyökeret rágcsáltunk – a becslések szerint őseink körülbelül 135 gramm inulint fogyasztottak naponta. Nem javaslom, hogy ezekre a szintekre törekedjünk, tekintettel arra, hogy emésztési szintjeink már hozzászoktak. De reálisan sokkal alacsonyabb szinteket érhetünk el, amelyek elősegítik az egészségügyi előnyöket.

gipszfalakra lógó képek
Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kutatások alapján célozzon meg napi 5 gramm inulin bevitelét, hogy felgyorsítsa a probiotikus Bifidobaktériumok növekedését a bélben. A kalcium jobb felszívódása érdekében 8 grammot vagy többet szeretne bevenni. A napi 12 gramm inulin és FOS bevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást.

Bármikor növeli a rostbevitelt, ezt fokozatosan tegye, hogy lehetőséget adjon szervezetének az alkalmazkodásra. Feltétlenül igyon sok vizet, hogy megelőzze a székrekedést.

Randal Buddington, a Tennessee Egyetem Egészségtudományi Központjának professzora az inulinbevitel növelését több testmozgáshoz hasonlítja. Ha egy kanapékrumpli nagyon intenzív edzéssel kezdi az edzést, a fájdalom és a gyötrelem nagyon is visszatarthatja a folytatástól. Ha lassan indulnak, és fokozatosan felépülnek, az előnyök növekedni fognak, és az ember folytatja.

hogyan kell tisztítani a légcsatornákat
Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Úgy tűnik, hogy a tolerálható inulin mennyisége személyenként változik. A kutatások szerint a hosszú láncú inulin jobban tolerálható, mint az FOS. A legtöbb egészséges ember jól boldogul akár napi 10 gramm inulinnal és 5 gramm FOS-szal is.

Hannah Holscher, az Illinoisi Egyetem regisztrált dietetikusa és professzora kéthetente fokozatos emelést javasol. Tegyük fel, hogy van [egy energia] rúd, amelyet szeretsz, és amely magas inulintartalmú, és úgy tűnik, hogy érzékeny. Lehet, hogy egy-két hétig elkezdesz enni a szelet negyedét, majd néhány hétig a felét, és dolgozhatsz a teljes szelet fogyasztásán.

Mennyit adtak hozzá?

A vállalatoknak nem kell feltüntetniük a termékeikben lévő inulin mennyiségét a címkén; a Táplálkozási tények táblázatban az élelmi rost teljes mennyiségében szerepelni fog.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha egy általában rostot nem tartalmazó élelmiszerben vagy italban, például joghurtban vagy ízesített vízben az inulin szerepel az egyetlen rostösszetevőként, akkor az élelmi rost mennyisége jelzi, hogy hány gramm inulint adtunk hozzá.

Hirdetés

Ha egy étel teljes kiőrlésű gabonából vagy más rostban gazdag összetevőkből, például gabonaszeletből vagy granolaszeletből készül, nehéz megmondani, hogy mennyi rost származik inulinból. Ebben a helyzetben megtekintheti az összetevők listáját, hogy megtudja, hol jelenik meg az inulin (ez lehet inulin, oligofruktóz, oligofrutózzal dúsított inulin, cikória gyökérrost, cikóriagyökér-kivonat vagy frukto-oligoszacharidok). Mivel az összetevők tömeg szerint vannak felsorolva, ha az inulin korán megjelenik, az azt jelenti, hogy nagyobb mennyiséget adtak hozzá. Ha még mindig nem világos, felveheti a kapcsolatot a gyártóval is, hogy megtudja, mennyi cikóriagyökérrostot adunk hozzá, és milyen fajtákat.

Alsó vonal

Noha az inulin rostforrásként és prebiotikumként is előnyös, ne feledje, hogy rostja nagy részét teljes értékű élelmiszerekből kell származnia, amelyek más tápanyagokat is biztosítanak. A cél az, hogy napi 25-38 gramm rostot kapjunk élelmiszerekből, semmint kiegészítőkből.

Hirdetés

Holscher azt javasolja, hogy legyen egyszerű. Összpontosítson az összességében elegendő rostbevitelre, ahelyett, hogy kifejezetten az elegendő inulin bevitele miatt aggódna. Ha sok növényi alapú ételt iktass be az étrendedbe, akkor más rosttípusokkal együtt inulinhoz juthatsz.

Ha kevesebb kalóriát szeretne enni, vagy fokozza a kalcium felszívódását, azt javaslom, hogy kezdje az alapokkal, mielőtt magas inulintartalmú ételeket és italokat vagy étrend-kiegészítőket adna hozzá.

Ha kevesebb kalóriát szeretne bevinni, fogyasszon sok nem keményítőtartalmú zöldséget, növelje az általános rostbevitelt hüvelyesekkel és kis adag teljes kiőrlésű gabonával, fogyasszon sovány fehérjeforrásokat és növelje a vízbevitelt. A kalcium jobb felszívódása érdekében ügyeljen arra, hogy D-vitaminnal együtt vegye be. Ezután elgondolkodhat azon, hogy a cikóriagyökér rostja javíthatja-e az étrendjét.

hogyan kell tisztítani a csillárt

Christy Brissette regisztrált dietetikus, táplálkozási író, televíziós közreműködő és elnöke 80TwentyNutrition.com . Kövesd őt a Twitteren @80twentyrule .

Továbbiak az Életmódból:

Telített zsír, jó vagy rossz? Hogyan lehet megfejteni az egymásnak ellentmondó táplálkozástudományi kutatásokat.

Még ne dobja ki a D-vitamin-kiegészítőket

Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire.

A gyümölcsben lévő cukor bizonyos divatos diétás állítások ellenére nem tesz rosszat neked

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...