logo

Soha életedben nem sportoltál? Még nem késő elkezdeni – és hasznot húzni.

(Nathan Asplund illusztrációja a DNS SO-hoz)

ÁltalMarissa Cruz Lemar helyőrző kép 2019. október 21 ÁltalMarissa Cruz Lemar helyőrző kép 2019. október 21

Diana Bridger 59 éves volt, és egy elhivatott kanapékrumpli volt, amikor meglátott egy fényképet magáról egy születésnapi partin, és úgy döntött, életmódváltásra van szüksége. Azt gondoltam: „Költöznöm kell, Fairfax megye, Ő.,– mondta a lakó. Ha lefogyok, szuper. Ha nem, akkor jó. De mozognom kell, csak az egészségem miatt.

Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

Bár soha nem volt aktív, Bridger, egy kiskereskedelmi üzletvezető jelentkezett egy csoportos fitneszórára az Orangetheory-ban. Kényszerítettem magam, hogy bemenjek mondta. A futópadot, az evezőgépet és a szabad súlyokat magában foglaló edzés nagy kihívást jelentett. De kiakadt. És hat hónap után elég magabiztos volt ahhoz, hogy kipróbáljon valamit, amire mindig is vágyott: egy 5K-s versenyt. Azóta sem hagyta abba a futást. Azt mondta, új, aktív életmódja fizikailag és érzelmileg is jót tett számára.

Ha ülő felnőtt, mint Bridger volt, teljesítse az ajánlott heti célokat legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenység vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenység elsöprőnek tűnhet. Még azt is gondolhatja, hogy nincs mód az évek óta tartó tétlenség ellen. Bridger tapasztalatai azonban jól mutatják, amit a közelmúltban végzett kutatások mutatnak nekünk: soha nem késő elkezdeni a gyakorlatokat, és learatni az egészségügyi előnyöket.

Szerezze meg a Bold School hírlevelet, és nézze meg az 50 év utáni életet kíváncsian és lelkesedéssel.

Tekintsünk egy tanulmányt, amelyet idén publikáltak JAMA hálózat nyitva amely 315 059, 50 és 71 év közötti résztvevő aktivitási szintjét vizsgálta életük négy különböző pontján (15-től 18-ig, 19-től 29-ig, 35-től 39-ig és 40-től 61-ig). A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik korábban inaktívak voltak, de későbbi felnőttkorukban (40-61 évesek) heti négy-hét órára növelték fizikai aktivitásukat, 35 százalékkal alacsonyabb volt a halálozási kockázat, mint azok, akik inaktívak maradtak. Azok a résztvevők, akik már aktívak voltak és megőrizték edzési szintjüket későbbi felnőttkorukig is, 29-36 százalékkal alacsonyabb kockázatot értek el. Az a tény, hogy az idősebb felnőttek, akik megőrizték a testmozgást, és az idősebb felnőttek, akik még nem sportoltak, összehasonlíthatóan alacsonyabb halálozási kockázatot tapasztaltak, arra utal, hogy a középkorúak még nem késő elkezdeni a fizikai aktivitást.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

NAK NEK A Cambridge-i Egyetem tanulmánya Az idén közzétett 14 599 40 és 79 év közötti felnőtt közül hasonló következtetésekre jutottak. A kutatók azt találták, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben és a rákban szenvedő felnőttek jelentős előnyökkel jártak a hosszú életben azáltal, hogy aktívabbakká váltak, függetlenül korábbi fizikai aktivitási szintjüktől. Azok, akik kezdetben inaktívak voltak, és átlagosan napi 30 percre növelték a mérsékelt aktivitást, körülbelül 24 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázatot mutattak.

Egyértelműen előnyei vannak a tevékenység minden szintjén, mondta Soren Brage, a kutatás vezetője, a Cambridge-i Egyetem MRC epidemiológiai osztályának vezető kutatója. A legbátorítóbb az, hogy nem kell szupersportolónak lenned, és soha nem késő. Az egészségügyi előnyök pedig a résztvevő testtömeg-indexétől, vérnyomásától vagy koleszterinszintjétől függetlenül láthatóak voltak. Még ha kialakult kockázati tényező profilja is van, akkor is élvezheti az aktivitási szint növelésének előnyeit – mondta Brage.

A kutatások szerint a testmozgás későbbi megkezdésének egészségügyi előnyei kifejezetten a szívre és az izmokra terjednek ki. Egy 2018 Az American Heart Association tanulmánya 61 egészséges, de inaktív, 45 és 64 év közötti felnőtt közül azt találták, hogy a testmozgást megkezdő résztvevők képesek voltak visszafordítani az ülő öregedés szívre gyakorolt ​​hatásait. Azok, akik sportoltak, 25 százalékos javulást mutattak a szív bal kamrai izomzatának rugalmasságában – abban a kamrában, amely a vér kiszivattyúzásáért felelős a test többi részébe – mondta Benjamin Levine, a dallasi gyakorlatok és környezetgyógyászati ​​intézet igazgatója. A szív rugalmasságának helyreállítása megakadályozza a szívmerevség növekedését, amely az ülő öregedéshez kapcsolódik.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Van azonban egy figyelmeztetés. Mivel a szív merevsége késő-középkorban kezdődik, a legjobb, ha 65 éves kor előtt elkezdi az edzést, miközben a szív megtartja plaszticitását és újjáépülési képességét. Az idősebb egyének nem azért kapnak szívelégtelenséget, mert a szívük leáll, hanem azért, mert a szív megkeményedik és megmerevedik, mondta Levine. Nincs olyan gyógyszer, amely kezelné ezt a problémát, ezért a legfontosabb a megelőzés az edzésen keresztül.

Ami az izmokat illeti, az Egyesült Királyság Birminghami Egyetem kutatói összehasonlították azokat a mestersportolókat, a 60 és 80 év közötti férfiakat, akik legalább 20 éven keresztül hetente legalább kétszer magas szintű állóképességi edzésen vettek részt, és az azonos korú férfiakkal, akik nem. nincs rendszeres edzési rutinom. A tanulmány, amely ben jelent meg A fiziológia határai ebben az évben arra a következtetésre jutott, hogy mindkét csoport azonos mértékben képes izomépítésre válaszul a gyakorlatokra. Leigh Breen vezető kutató és főoktató közleményében azt mondta: Tanulmányunk egyértelműen azt mutatja, hogy nem számít, ha élete során nem volt rendszeres testmozgás, akkor is profitálhat az edzésből, amikor elkezdi.

Bridger elmondta, hogy az edzés segített enyhíteni a migrénjét. A hátproblémái, köztük az ízületi gyulladás és a porckorongsérv, szintén javultak. Az erősödés továbbra is motiválja őt, hogy új dolgokat próbáljon ki, beleértve a hosszabb versenytávokat (10K) és a felálló evezős deszkát. Soha nem éreztem magam elég fittnek ahhoz, hogy megkíséreljem az evezést – mondta Bridger. Egy legutóbbi tótúra során azonban tudtam, hogy elég erős vagyok ahhoz, hogy felálljak a deszkára. Szerettem!

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Bridger visszautasítja azt az elképzelést, hogy valami különleges lenne benne. Azt akarom, hogy az emberek ismerjék a koromat, és azt, hogy [majdnem] 60 évesen tényleg meg tudom tenni ezeket a fejlesztéseket – mondta. Ha én meg tudom csinálni, akkor bárki meg tudja csinálni.

Íme tippek a biztonságos és fenntartható edzési rutin kialakításához.

Kezdje lassan. Néhány gyakorlat jobb, mint a semmi – mondta Pedro F. Saint-Maurice, a JAMA tanulmány vezető kutatója és a National Cancer Institute posztdoktori munkatársa. Ha a kezdetektől nem tud napi 30 percet kapni, lassan haladjon előre, és fokozatosan növelje a gyakorlatot.

Az AHA-tanulmányban például a kutatók hat hónap alatt fokozatosan növelték a résztvevők aktivitását, és végül elérték a fenntartható gyakorlatot, a napi 30 perces gyakorlatot, heti négy-öt alkalommal. A lassú kezdés nemcsak biztonságosabb egy korábban inaktív szervezet számára, de segít abban, hogy ne csüggedjen el, ha túl sokat próbál túl gyorsan tenni.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Gondoljon túl a formális gyakorlatokon. Ne korlátozza magát strukturált edzésekre. Nagyon fontos, hogy megpróbáljuk beépíteni a tevékenységet a napi rutinokba – mondta Brage. Az élet minden területén van lehetőség egy kicsit aktívnak lenni, például kicsit távolabb parkolni, gyakrabban felmenni a lépcsőn vagy sétaszüneteket beiktatni a munkanapjába. És az összes apró tevékenység összeadódik.

Keverd össze. A legjobb eredmények elérése érdekében vegyen be különféle kardió, erősítő és nyújtó edzéseket, valamint közepes és magas intenzitású edzéseket. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a testmozgás megkezdése az egész testet érinti, ezért a legjobb hatás elérése érdekében alkalmazzon minden tevékenységi stílust.

Vegyél fel egy partnert. Egy baráttal vagy családtaggal végzett gyakorlatok motiváltak és következetesek lehetnek. Bridgert például eleinte megfélemlítette, hogy elkezdjen futni, és éjszakai futást korlátozta, amikor senki sem látja. De amikor egy szomszéd megtudta, hogy Bridger futni kezd, azt javasolta, hogy fussanak együtt. Tizennyolc hónappal később ketten számtalan mérföldnyi bátorításban és támogatásban osztoztak, Bridger pedig 18 versenyt teljesített.

Cruz Lemar író, egészségügyi kommunikációs tanácsadó és lelkes futó. Kövesd őt a Twitteren: @mcruzmissile

Továbbiak az Életmódból:

A zsírégető pulzuszóna egy mítosz: Hogyan működik valójában a testmozgás és a fogyás

Ki döntött úgy, hogy naponta 10 000 lépést kell megtennünk?

Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire.

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...