logo

Egyes oktatók a HIIT-et a hasi zsírégetés legjobb módjaként tartják számon. Íme, amit a tudomány mond.

(iStock)

ÁltalPam Moore 2020. december 15., 8:00 (EST). ÁltalPam Moore 2020. december 15., 8:00 (EST).

Függetlenül attól, hogy a hatos csomagot célnak vagy egy italnak tekinti, az nem számít, ha extra zsírról van szó a derekánál. A hasi zsírosodás – a túlzott gyomorzsír – a testtömeg-indextől függetlenül fokozott halálozási kockázattal jár.

mennyezet sherwin williams haint kék
Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

De bár a sportoló közösség már régóta tudja, hogy lehetetlen észrevenni, hogy a testeden bárhol is edzenek a hüvelyk csökkentésére, egyes edzők a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) hirdetik a gyomorzsír megcélzásának legjobb módjaként. Az edzés, amely magában foglalja az intenzív munka rövid sorozatait, majd rövid pihenőidőket (gondoljunk csak 30 másodpercre bekapcsolva, 30 másodpercre kikapcsolva), akár 20 percet is igénybe vehet. Mielőtt azonban elkezdené váltogatni a burpeet és az ugró emelőket a helyreállítási időközökkel, nézzük meg közelebbről ezt az állítást.

A sovány a zsíron

Ahhoz, hogy megértsük a HIIT szerepét az egészségben és a hosszú élettartamban, először meg kell értenünk, hogy nem minden zsír egyenlő.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kétféle hasi zsír, a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír halmozódik fel a hasban, de ezek nagyon eltérően néznek ki és működnek. A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt raktározódik, mondja Tom Holland, Connecticutban élő edzésfiziológus és fitnesz-tanácsadó.

Ez azonban a zsigeri zsír, ami miatt aggódnia kell. Mélyebben a hasban, a szervek mellett fészkelve szinte olyan, mint egy endokrin szerv, amely komoly egészségügyi kockázatokat jelent, mondja Holland.

A hasi zsírtól eltérően a zsigeri zsír metabolikusan aktív, mondja Reshmi Srinath endokrinológus, a Mount Sinai Kórház súly- és anyagcsere-kezelési programjának igazgatója. Adipokinként ismert molekulákat termel, amelyek fokozhatják a gyulladást a különböző szervrendszerekben. Az ilyen gyulladások olyan krónikus állapotokhoz kapcsolódnak, mint az inzulinrezisztencia, a magasabb glükózszint, a cukorbetegség, a szívbetegség és a zsírmájbetegség.

A zsírégető pulzuszóna egy mítosz: Hogyan működik valójában a testmozgás és a fogyás

A derékbőség mérése általában pontos előrejelzője a zsigeri zsírfeleslegnek és az ezzel kapcsolatos egészségügyi kockázatoknak. Srinath, aki endokrinológiai és elhízási bizonyítvánnyal rendelkezik, a 35 hüvelyk vagy annál nagyobb derekú nők és a 40 hüvelyk vagy annál nagyobb derékbőségű férfiak fokozottan ki vannak téve a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a hiperlipidémia és az obstruktív alvási apnoe kockázatának.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

De bár a nagyobb derékbőség és a felesleges zsigeri zsír általában kéz a kézben jár, Holland szerint ez nem mindig van így. Evan Jay, a New Jersey-i Redefine Healthcare orvosasszisztense és atlétikai edzője szerint néhány vékony embernek, aki úgy tűnik, nem cipel a hasukban extra súlyt, van zsigeri zsír. Eközben vannak nagyobb derekú emberek, akiknél nincs felesleges zsigeri zsír.

Az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudd, milyen zsírt hordasz a gyomrodban, a képalkotás, amit Srinath szerint általában nem tesznek meg a klinikai gyakorlatban. Ehelyett a derékbőség vizsgálata mellett az egészségügyi szolgáltató megfigyelni fogja a zsigeri zsírosodásra utaló klinikai markereket, mondja Jay. Ezek közé tartozik az alacsony HDL-koleszterin, a magas trigliceridszint, a magas vérnyomás és a magas éhgyomri vércukorszint, amelyek mindegyike a zsigeri zsírtöbblethez kapcsolódik.

HIIT a megmentésre?

Csökkentheti a HIIT a gyomorzsírt? A válasz igen, a szerint 2018-as metaanalízis , amely 39 vizsgálatot vizsgált 617 alany bevonásával. A tanulmány szerzői szerint a HIIT jelentősen csökkentette a teljes (p = 0,003), a hasi (p = 0,007) és a zsigeri (p = 0,018) zsírtömeget. A szerzők azt nem mondták, hogy a HIIT jobban csökkenti a zsírt, mint a többi edzésforma. Valójában a tanulmányok nem találtak különbséget a zsírégetésben a HIIT és a közepes intenzitású folyamatos edzés között laboratóriumi vizsgálatok vagy be a való Világ .

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Klinikai szempontból valóban nincs különbség a HIIT és a mérsékelt testmozgás között, mondja Srinath. Hozzáteszi, hogy a HIIT valódi előnye a hatékonysága.

mi az a zsírégető zóna

Holland egyetért. A HIIT edzés igazi szépsége szerinte az, hogy milyen kevés időbe telik a közepes intenzitású gyakorlatokhoz képest, mint például a gyors séta, a laza úszás vagy a biciklizés sík felületen, társalgási tempóban. Ha sok tanulmányt megnéz, hozzáteszi, feleannyi idő alatt ugyanazokat az eredményeket éri el nagy intenzitású intervallum edzéssel. És ez szerinte segít az embereknek fenntartani a rutinjukat. Elmagyarázza: „Hé, ugyanazokat az eredményeket kapom – és inkább fél óra múlva, mint egy óra múlva. Valószínűbb, hogy következetes leszek.'

A HIIT edzés potenciális szív- és érrendszeri egészségügyi előnyökkel is jár. Egy 2019 metaanalízis áttekintett 22 kutatott cikket, amelyek összehasonlítják a HIIT edzést a közepes intenzitású edzéssel. A szerzők azt találták, hogy amikor az alanyok teljes energiafelhasználása egyenlő volt, a HIIT és a mérsékelt edzés hasonló csökkenést eredményezett a súlyban, a testzsírban, az összkoleszterinben és a szív- és légzőszervi edzettségben, amelyek mindegyike csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A HIIT alanyok azonban kevesebb időt töltöttek edzéssel, mint társaik; edzéseik körülbelül 10 perccel rövidebbek voltak, mint a mérsékelt testedzőké.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ezenkívül, mivel a HIIT edzések általában rövidebbek, a résztvevők nagyobb valószínűséggel kerülik el a kompenzáló étkezést, mondja Holland. Más szóval, kevésbé hajlamos arra, hogy egy 25 perces HIIT edzés után nagyobb adaggal vagy desszerttel jutalmazd meg magad, mint egy 45 perces kocogás után.

Valójában, mivel a zsírvesztés az általános kalóriadeficittől függ, a testmozgás önmagában nem feltétlenül vezet eredményre. Jay szerint a zsírcsökkentésnek inkább az étkezésed, mint az edzésed van köze. Bárki, akit érdekel egy HIIT program elindítása, aki nem kezdett el foglalkozni az étrendjével, azt mondja, vegye magához az energiát és irányítsa át.

Mi várható a HIIT-től

Mindez nem jelenti azt, hogy ne próbáld ki a HIIT-et. Számos módja van ennek; az edzés típusa nem számít, mindaddig, amíg a pulzusszám a piros zónába kerül, mondja Holland. A gyakori mozdulatok közé tartoznak az összetett (több ízületből álló) mozdulatok, például a guggolások, a guggolások és a kitörések variációi, viszonylagos nehézségeik és az ezzel járó magas pulzusválasz miatt.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha az ízületi gyulladás vagy más mozgási problémák miatt nem végezhet nagy hatású mozgásokat, akkor bármilyen alacsony hatású edzést, például kerékpározást, úszást vagy ellipszis használatát, HIIT edzéssé alakíthatja. Csak egy időzítőre és némi motivációra van szüksége.

Szerint a Amerikai Sportorvosi Főiskola , a munkaidőnek öt másodperctől nyolc percig kell terjednie, és a maximális pulzusszám 80-95 százalékán kell elvégezni. Az időbeosztás változó, de akár 20 percet is igénybe vehet.

Ha nem ismeri a maximális pulzusszámát, vagy nincs pulzusmérője, Holland azt javasolja, hogy az érzés vagy az észlelt terhelés mértéke (RPE) alapján végezze el a mérést. 0-tól 10-ig terjedő RPE skálán lőj nyolcra, kilencre vagy 10-re a munkaidő alatt. Az intenzitás fenntartása érdekében az edzés során rövidebb, 20 másodperctől egy percig terjedő intervallumokat javasol. Kívül vagy a komfortzónádon, de nem maradsz ott sokáig.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Léptesse fel magát, így mire a munkaintervallum lejár, eláll a lélegzete. És pont azon a ponton, ahol végre elakad a levegő, újra kezdődik – mondja Holland. A munka és a felépülési idő aránya beállítható edzettségi szintje szerint, de általában 1:4 és 1:1 között kell lennie. Ez úgy nézhet ki, mint egy perc burpe, majd két perc felépülés vagy 20 másodperces ugró guggolás, majd egy perc gyógyulás.

Bár kísértést érezhet arra, hogy minimálisra csökkentse a felépülési idejét egy intenzívebb edzés érdekében, ez a stratégia kontraproduktív lehet. Ha túl rövidre vágja [a felépülését], Srinath szerint nem mehet nagy intenzitással a következő intervallumra.

mire használják a tőzeget

Holland szerint egy 25 perces HIIT edzés magában foglalhat öt egyperces nagy intenzitású gyakorlatot, mindegyiket két perc regenerálódás követi, ötperces bemelegítés és 5 perces lehűlés között.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Függetlenül attól, hogy milyen mozgásokat és időintervallumokat használ, fontos, hogy változtassa a rutinját. Ahogy fittebb leszel, tested hatékonyabbá válik – és kevesebb kalóriát égetsz el. A testünk nagyon okos gép, mondja Holland, ezért össze kell kevernünk.

tiszta barre előtte és utána

A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében Srinath azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor iktassák be a HIIT-et a rutinjába; más napokon beiktathat erősítő edzést és alacsony terhelésű aerob gyakorlatokat, például gyaloglást vagy úszást. Bár az edzés minden korosztály számára megfelelő, ha szívbetegséget diagnosztizáltak, orvosi felügyelet mellett kell gyakorolnia, mondja Srinath.

A HIIT kiváló választás mindenkinek, akinek időhiánya van, és hosszú távú egészségi állapotát szeretné optimalizálni – más szóval, szinte mindenkinek, beleértve a kezdőket is. Nem számít, hogy néz ki a HIIT edzésed, azelőtt elkészül, hogy észrevennéd.

Pam Moore Boulder szabadúszó író, előadó, maratonista, Ironman triatlonista és okleveles személyi edző. Látogassa meg a címen pam-moore.com .

Továbbiak innen Wellness:

Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy visszaszerezze az elvesztett izmot. És megteheti otthon.

Elveszti a motivációját az edzéshez? Így szerezheti vissza.

A kardió nem elég. Az egészséges szív érdekében adjon hozzá ellenállási edzést.

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...