logo

Szója, zab, mandula, kókusz vagy más? Hogyan találja meg az Ön igényeinek legegészségesebb tejet.

(iStock)

ÁltalJenna Birch 2019. december 3 ÁltalJenna Birch 2019. december 3

Míg a tehéntej volt ellentmondásos alapelem az amerikai étrendben nemzedékek óta nem volt komoly versenytársa egészen az elmúlt évtizedig, amely a növényi alapú alternatívák számának figyelemre méltó növekedését eredményezte. A nem tejtermékek mennyiségének növekedése több okból is logikus: a felnőtt lakosság 65 százaléka nehezen emészti meg a tejcukrot, a tehéntejben lévő cukrot; étrendünk általában változatosabbá vált; több fogyasztó vegán; és az emberek világszerte jobban tudatában vannak annak, hogy a tejipar milyen környezeti terheket ró a bolygóra.

Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

De még azok is ijesztőnek találhatják a lehetőségeket (borsótej, kendertej, kókusztej), akik szívesen fogadják a nagyobb választékot a tej terén – évekig a szójatej volt a fő alternatíva. Hogyan döntsünk? Gondoljon arra, hogy milyen nagy szükségletei vannak, szemben azzal, ami divatos – mondja Jessica Cording , dietetikus és integratív egészségügyi edző. Fontolja meg táplálkozási igényeit, a tej felhasználásának módját és azt, hogy az ízét szereti-e.

És ne feledje, hogy a tehéntej alternatíváinak megvannak a maguk hátrányai. Sok ilyen tejhez, például a zab-, rizs- és mandulatejhez hozzá kell adni, hogy simábbak, emulgeáltabbak legyenek, így egyenletesebbek [konzisztenciában] és jobban hasonlítanak a megszokott tejekhez – mondja Ilene Fennoy. gyermek endokrinológus és táplálkozási specialista.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ahhoz, hogy megközelítsük a tehéntej tápértékét, kalciummal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell dúsítani, ahogy a kereskedelmi változatok is teszik. De vigyázat: bár kalciummal dúsítják, előfordulhat, hogy ezt a kalciumot a szervezet nem veszi fel olyan jól. Natalie Allen , a Missouri Állami Egyetem regisztrált dietetikusa és az orvosbiológiai tudományok klinikai oktatója. A kalcium is képes leülepedni a tartályban ; így a fogyasztók nem jutnak annyi csontépítő tápanyaghoz, mint gondolják.

Allen azt javasolja, hogy vegye figyelembe a tej fehérjetartalmát (jobb, ha magas), a cukorszintet (jobb, ha alacsony) és a dúsítást (ennek kell lennie). Vegye figyelembe az összetevők listáján szereplő adalékanyagokat is, mondja, beleértve az emulgeálószereket és stabilizátorokat, például a xantum gumit, a karragént vagy a napraforgó lecitint. Ezek közül néhány irritálhatja a beleket vagy gyulladást okozhat. És ne feledje, hogy a növényi tejekhez szükségük van ezekre az adalékokra, mert hajlamosak szétválni, ezért tálalás előtt alaposan rázza fel őket. A vitaminok és ásványi anyagok egy része leülepedhet, mondja Allen.

hogyan védjük a fa asztalt

Csupa jéges zabtej, a tejtermékek alternatívája, amely olcsó és könnyen elkészíthető otthon

A fenti tanácsokat szem előtt tartva nézzük meg a tehéntej sajátosságait és néhány könnyen beszerezhető alternatíváját (a kalória-, fehérje-, zsír- és cukortartalom márkánként és tejtípusonként eltérő; ezek általános adatok).

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Tehéntej: magas kalcium-, fehérje- és zsírtartalmú

A tejszínes, hűvös tehéntej, amely adagonként körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ízét és tápanyagtartalmát tekintve gyakran a tejek aranystandardjának számít. A tejből készült tej a legjobb a csontok egészségére, mondja Allen. A tehéntejben lévő kalcium jól felszívódik, és a dietetikusok napi három-négy adagot javasolnak, különösen gyermekek és terhes nők számára. 1-2 éves korig teljes tejet ajánlunk.

Egy csésze teljes tej 150 kalóriát tartalmaz, 4,5 gramm telített zsírral és 12 gramm cukorral (laktózzal). Allen szerint az Egyesült Államokban a legtöbb tejterméket extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, és különösen jó foszfor-, kálium-, valamint A- és D-vitamin-források.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Bár nem ideális a felnőttek számára, a tejzsír szükséges a csecsemők számára. A zsír fontos az agy fejlődéséhez, mondja Fennoy. A szakértők általában azt javasolják, hogy a gyerekeket 2 éves kor után 1 vagy 2 százalékos soványra állítsák át. A tehéntejben lévő zsírok telített zsírok, amelyek nem a legjobbak a koleszterin- vagy trigliceridszintre, mondja. Javasoljuk, hogy az egyének öregedésével csökkentsék a zsírtartalmat.

Hirdetés

Ha inkább az állati eredetű tejet részesíti előnyben a fehérje miatt, de laktózérzékeny, akkor érdemes kipróbálni az alacsonyabb laktóztartalmú kecske- vagy juhtejet. Az íze más, csípősebb és illatosabb, de a kalóriákban vagy a zsír grammokban nincs nagy változás, mondja Cording. A juh- és kecsketej is kalciumot biztosít.

Hüvelyes alapú tej: tele van fehérjével

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A szójatej már régóta a rácson van. A tejtermékek alternatívái között a krémesebb oldalon áll (bár egyesek krétásnak találják), és a dietetikusok általában dicsérik a tejet a fehérje miatt, míg a legtöbb más tejalternatívát nem lehet összehasonlítani a tejtermékekkel, mondja Cording. (Csészénként körülbelül 7-12 grammot tesz ki.) Hosszú ideig a legtöbb tejmentes tej nagyon alacsony fehérjetartalmú, ami a szójatejet egy másik kategóriába sorolta. A csészénként 80 kalóriát tartalmazó szójatej körülbelül 3 gramm zsírt (csak 0,5 gramm telített zsírt) és 1 gramm cukrot tartalmaz. Aggodalmak merültek fel a szója pajzsmirigyműködésre és hormonszintre gyakorolt ​​hatása miatt, ami lehet az oka, hogy a fogyasztók kis mértékben eltértek ettől a növényi alapú alapanyagtól.

Hirdetés

Egy újabb hüvelyes lehetőség a borsótej, enyhe, kissé földes ízű. Nagyon szeretem, mert valójában 7-10 gramm fehérjét tartalmaz csészénként, mondja Cording. Ráadásul azt mondja, hogy sokoldalú, és általában a legtöbb ízlés szerint jól fogadják. Allen szerint a borsótejnek számos előnye van. Tejtermék-, szója-, dió- és gluténmentes, mondja. A fehérje egyenlő a tejjel. Alacsonyabb a cukortartalma, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A borsótej általában 4,5 gramm zsírt és 5 gramm cukrot tartalmaz. Mindazonáltal mindenkinek, aki allergiás a szójára vagy a diófélékre, ellenőriznie kell a márkacímkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tejet nem olyan üzemben állítják elő, amely ezen összetevőket is előállítja.

Mag alapú: egészséges zsírok

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A kendertej népszerű alternatíva a kávézókban, mert krémes és sűrű, és jól használható a latte artban. A kendertej jó választás azok számára, akik nem fogyaszthatnak diót, tejterméket, szóját vagy glutént, mondja Allen. Megjegyzi, hogy a kendertej az egészséges zsírok és magnézium kiváló forrása, de hiányzik belőle a kalcium, valamint a D- és B12-vitamin, amely más lehetőségek közül választható. A kendertej csészénként 5 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül 100 kalóriát és viszonylag magas cukrot (9 vagy 10 gramm) tartalmaz. Fénypontja: Cording szerint az enyhén diós ízű kendertejben is megvan az ideális 3:1 omega-6 és omega-3 arány, ami jótékony hatással van az agy és a szív egészségére.

Hirdetés

A len egy másik diós ízű lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, körülbelül 25-60 kalóriát tartalmaz csészénként, mindössze 2,5 gramm zsírt (elhanyagolható telített zsír) és minimális cukrot (nulla gramm, ha cukrozatlant vásárol). Sharon Collison, a Delaware Egyetem dietetikusa és táplálkozástudományi oktatója szerint ez az alternatíva táplálkozási szempontból általában hasonló a dióalapú tejekhez, de krémesebb. Noha a lentej önmagában nem nagy fehérjeforrás, ma már vannak olyan változatok a piacon, amelyek borsófehérjével vannak dúsítva, és csészénként nyolc gramm fehérjét tartalmaznak, mondja Collison, a szívre jó omega-3-mal együtt. Még a hozzáadott fehérje mellett is alacsonyabb kalóriatartalmú, 60 kalóriát tartalmaz csészénként, így jó alternatíva a tehéntej helyett azoknak, akik növényi alapú tejet szeretnének, mondja.

Gabona alapú tej: allergénbarát

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Collison szerint a gazdag, krémes zabtejnek széles körben kedvelt textúrája van, és megfelelő alternatívája a tejes tejnek, amely nagyon allergénbarát. Azonban csészénként csak 3 gramm fehérjét, 120 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 7 gramm cukrot tartalmaz.

adok borravalót bútorszállítással
Hirdetés

Mivel a zabtej általában ízesített, Allen szerint magasabb a szénhidrát- és cukortartalma, ami ellentmondás. De a zabtejben nincs koleszterin, és alacsony a zsírtartalma, így jót tesz a szív egészségének, mondja. Ezenkívül több rostot tartalmaz, mint sok más típusú tej. Jó alternatíva a főzéshez, különösen az édesebb ételekhez, amelyek tejet igényelnek, mint például a muffinok és a gyors kenyerek.

A rizstej, egy másik gabonaalapú lehetőség, hasonló síkon van. Vannak, akik szeretik édesebb ízét, amely körülbelül 120 kalóriát, 13 gramm cukrot, 2 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz. Természetesen édesebb, mint más típusú tej, de kevés fehérjét és magas szénhidrátot tartalmaz, mondja Allen. A cukorbetegeknek kerülniük kell.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A legnagyobb probléma a nagyon alacsony fehérje, és a rizsben lévő arzén miatti aggodalom, mondja Cording. Ha ez az Ön napi étrendje, az [arzén] idővel potenciálisan felszaporodhat, így sok [fogyasztó] elköltözött.

Hirdetés

Dió alapú tej: sokoldalú

A mandulából és kókuszdióból (amelyek technikailag csonthéjasok) készült tejek a legelterjedtebb, legsokoldalúbb tejtermék-alternatívák. Az emberek hajlamosak az enyhe mandula vagy kókusz ízét meglehetősen kellemesnek találni más növényi eredetű termékekhez képest – de ezek nem éppen táplálkozási erőművek.

Collison a mandulatejet inkább szilárd italválasztéknak tartja, amely egy lehetőség, ha ellenőrizni szeretné a kalóriaszámlálását. Alacsony kalóriatartalmú italként a legjobb – a cukrozatlan mandulatej körülbelül 30 kalóriát tartalmaz csészénként, mondja. Túl alacsony a fehérjetartalma ahhoz, hogy valódi helyettesítője legyen a tejes tejnek, 1 gramm fehérjével.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Előnyei közé tartozik, hogy a cukrozatlan mandulatej kevesebb szénhidrátot és cukrot tartalmaz, mint sok más lehetőség, és jó forrása a többszörösen telítetlen zsíroknak, valamint az A- és E-vitaminnak. A cukrozatlan fajtákban nincs cukor, és csak 2,5 gramm zsírt tartalmaznak.

Hirdetés

A kókusztej kiválóan alkalmas főzéshez, és édes ízének köszönhetően könnyen fogyasztható, de összességében érdemes korlátozni. A kókusztej általában magasabb kalória- és telített zsírtartalmú, mint a többi tej, mondja Allen. A konzerv kókusztej nagyjából 150 kalóriát tartalmaz csészénként, 12 gramm zsírral (ebből 10 telített) és egy gramm cukorral. A cukrozatlan kókusztej körülbelül 50 kalóriát tartalmaz csészénként, 4 gramm zsírt és 1 grammot. Tekintsd úgy, mint a tejszín helyettesítője, nem feltétlenül a legjobb ivási lehetőség. Főzéshez jobb.

A fetától az amerikai szeletekig, a sajtok egészségességi rangsora.

Továbbiak innen: Wellness

Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire.

A haltól a szalonnáig, az állati fehérjék egészségességi sorrendje

A gyümölcsben lévő cukor bizonyos divatos diétás állítások ellenére nem tesz rosszat neked

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...