logo

Mely gyümölcsök és zöldségek nem számítanak bele a „napi 5”-be? Az új tanulmány válaszokat tartalmaz.

(iStock)

ÁltalHogyan kell Rosenbloom 2021. március 18. 8:00 EDT ÁltalHogyan kell Rosenbloom 2021. március 18. 8:00 EDT

Egy új tanulmány alátámasztja azt a régóta fennálló táplálkozási irányelvet, amely szerint az almától a cukkiniig különféle gyümölcsök és zöldségek napi öt adag fogyasztása segíthet tovább élni. De ha a gyümölcslevet vagy a sült krumplit ezek közé az adagok közé sorolja, akkor lehet, hogy át kell gondolnia az étrendjét.

Tippek a terápia megkezdéséhez és a legtöbb kihozásáhozArrowRight

Dong Wang, a Harvard Medical School és a Brigham and Women's Hospital oktatója szerint azoknál az embereknél, akik naponta öt adag zöldséget és gyümölcsöt esznek, 13 százalékkal alacsonyabb a mindenféle halálozás kockázata, mint azoknál, akik naponta két adag gyümölcsöt és zöldséget esznek. Bostonban, és a tanulmány egyik kutatója.

A tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik napi öt adagot – különösen két gyümölcsöt és három zöldséget – fogyasztottak, 12 százalékkal kisebb a kockázata a szív- és érrendszeri megbetegedések miatti halálozásnak, 10 százalékkal kisebb a rák és 35 százalékkal a légúti betegségek kockázata, mint az emberek. aki csak napi két adagot evett. Egy adag egy fél csésze zöldség vagy gyümölcs, vagy egy egész csésze saláta zöldje. Mindkettőben ugyanazokat a jótékony vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot kapjuk, de a zöldségek kalória- és cukortartalma valamivel alacsonyabb, ezért az irányelvek általában valamivel magasabb fogyasztási szintet javasolnak a zöldségeknél.

penész vagy penész zuhany alatt

Ezen eredmények alapján Wang arra biztat minden amerikait, hogy kétszer is ellenőrizze szokásos bevitelét, és szükség esetén végezzen javításokat. Átlagosan a legtöbb amerikai csak egy adag gyümölcsöt és 1½ adag zöldséget eszik meg naponta, sokkal kevesebbet, mint az ajánlott.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nagyon fontos, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitelt legalább napi öt adagra növeljük, hogy egészségesebb és hosszabb életet élhessünk, mondja Wang.

A leletek, a Circulation folyóiratban jelent meg , két prospektív kohorszvizsgálatot tartalmazott (amelyek hosszú távú tanulmányok, amelyek egy meghatározott embercsoportra összpontosítanak), több mint 100 000 amerikai férfi és nő bevonásával, akiket legfeljebb 30 évig követtek nyomon. Ezt a két kohorsz-tanulmányt azután hozzáadták 24 másik kohorsz-tanulmányhoz a világ minden tájáról, hogy egyetlen nagy metaanalízist végezzenek (sok kisebb tanulmány gyűjteménye, amelyeket az általános tendenciák meghatározásához csoportosítanak) több mint 1,8 millió résztvevőn.

A vizsgálatok összességében erős összefüggést mutattak ki a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a minden ok miatti halálozás kockázatának csökkenése között, de a vizsgálatok nem mutatnak ki ok-okozati összefüggést.

Napi ötnél többet?

Érdekes módon Wang kutatása kimutatta, hogy a napi ötnél több gyümölcs és zöldség fogyasztása nem járt kedvezőbb eredménnyel; a kockázatcsökkentés napi öt adagnál tetőzött.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Természetesen nem árt napi ötnél több adagot bevenni. Wang tanulmánya kifejezetten a mortalitást vizsgálta, de vannak más okok is a zöldség- és gyümölcsfogyasztás mellett, beleértve a betegségek megelőzését.

Karen Collins, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó és a Amerikai Rákkutató Intézet , azt állítja, hogy a napi ötnél több adag elfogyasztása a rák kialakulásának további csökkenésével jár. És a Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára Az általános egészség érdekében napi 2½ csésze zöldséget és két csésze gyümölcsöt ajánlunk, ami körülbelül napi kilenc adagot jelent.

Mivel az amerikaiak közel sem fogyasztanak el kilenc adagot, megnyugtató tudni, hogy Wang tanulmánya szerint még napi öt adag is jótékony hatással lesz a minden ok miatti halálozásra. Közegészségügyi intézkedésként megvalósíthatóbbnak tűnik a napi öt adag megcélzása.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nagyon fontos, hogy ott találkozzunk az emberekkel, ahol vannak, és hangsúlyozzuk, hogy a minimális zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó diéta felé tett minden lépés változást jelent, mondja Collins.

Milyen gyümölcsöt és zöldséget egyek?

A változatosság kulcsfontosságú, mivel a gyümölcsök és zöldségek különböző hasznos tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Wang tanulmánya kimutatta, hogy szinte minden gyümölcs és zöldség, beleértve a leveles zöldeket, a citrusféléket és a bogyókat is, alacsonyabb mortalitást okoztak, de volt néhány kivétel.

A gyümölcslevek és a keményítőtartalmú zöldségek, például a borsó, a kukorica és a burgonya nem csökkentette a halálozás vagy a krónikus betegségek kockázatát. Ennek oka lehet, hogy más gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest magasabb a glikémiás terhelésük, ami azt jelenti, hogy jobban képesek emelni a vércukorszintet.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az egyértelműség kedvéért a vizsgálati eredmények nem találtak kárt vagy megnövekedett halálozási kockázatot ezekből a lehetőségekből. De nem mutatták meg ugyanazokat a kapcsolatokat a teljes halálozás csökkentésével. Tekintse őket semlegesnek.

Hirdetés

A tanulmány eredményei nem támasztják alá a nemrég frissített amerikaiak étrendi irányelveinek ajánlásait, amelyek minden gyümölcsöt és zöldséget egyformán kezelnek. Az irányelvek a gyümölcslevet egy adag gyümölcsnek tekintik, és hetente legfeljebb öt csésze keményítőtartalmú zöldséget ajánlanak.

Collins szerint a burgonya az Egyesült Államok zöldségfogyasztásának több mint egynegyedét teszi ki. A probléma? Az amerikaiak által fogyasztott burgonyának legalább a fele sült krumpli vagy burgonya chips formájában van, amelyek magas só- és zsírtartalmúak. Nem kell kerülni a burgonyát, de a rántott helyett inkább pörkölt vagy főtt ételeket válassz.

Mit vegyek

Gyakran kérdeznek tőlem, hogy a konzerv és fagyasztott ételek táplálóak-e, és hogy jobb-e bioterméket vásárolni, mint a hagyományos termékeket.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A jó hírek? Napi öt adagját különféle friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsökből és zöldségekből fedezheti, legyen az hagyományos vagy bio. Bármelyik gyümölcs és zöldség is elérhető, a megfizethető és tetszetős jó választás az Ön számára.

Hirdetés

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fagyasztás és a befőzés megőrzi a tápanyagokat, ami gyakran még tápanyagdúsabbá teszi ezeket a lehetőségeket, mint friss társaik. Például egy tanulmány megállapították, hogy a fagyasztott kelkáposzta több antioxidánst tartalmaz, mint a friss kelkáposzta. Egy másik tanulmány kimutatták, hogy a konzerv őszibarackban a C-vitamin szintje négyszer magasabb, mint a friss őszibarackban. Mindegyik jó választás.

A termékek fogyasztása a lényeg, és minden forma megfelelő – mondja New York-i séf és regisztrált dietetikus Abbie Gellman . Elmagyarázza, hogy a konzerv és fagyasztott termékeket a csúcson szedik, és a betakarítást követő órákon belül csomagolják, ami azt jelenti, hogy megőrzi ízét és tápanyagtartalmát.

Konzerv vagy fagyasztott élelmiszerekből tápláló, megfizethető ételeket készíthet

Gellman szerint a konzerv és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek nagyszerű módja annak, hogy mindig rendelkezésre álljon a termék egész évben.

miért vágyik a cukorra
A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ráadásul jó választás azok számára, akiknek a napi öt adag elfogyasztásának akadálya a magas költségek, az alacsony hozzáférés, a rossz minőség és a sokféle friss gyümölcs és zöldség hiánya. A konzerv és fagyasztott ételek csökkenthetik az élelmiszer-pazarlást, pénzt takaríthatnak meg és kényelmesebbé tehetik.

Hirdetés

És mi a helyzet a bio opciókkal? Rendben vannak, ha hozzáférhetsz és megengedheted magadnak, de nem szükséges bioterméket vásárolni.

Kutatásokból és tapasztalatokból tudjuk, hogy ha korlátozzuk a lehetőségeket, akkor korlátozzuk a több fogyasztás lehetőségét is – mondja Wendy Reinhardt Kapsak dietetikus, a vállalat elnök-vezérigazgatója. a Termék a jobb egészségért Alapítvány , egy nemzeti nonprofit szervezet, amely gyümölcsöt és zöldséget népszerűsít. Mind a hagyományos, mind a biogyümölcs és -zöldség egészséges és egyformán tápláló választás.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Végül néha az emberek azt kérdezik, hogy vajon a gyümölcs cukortartalma aggodalomra ad okot. Nem az, ha napi két adagot céloz meg. A valóság az, hogy az amerikaiak a kalória körülbelül 57 százalékát ultrafeldolgozott élelmiszerekből, köztük édességekből szerzik be, de elmaradnak a gyümölcsfogyasztástól, így a gyümölcsben lévő cukor nem közegészségügyi probléma, ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják.

Hirdetés

Wang hozzáteszi, hogy létfontosságú az egész élelmiszer táplálkozási tulajdonságait figyelembe venni, nem pedig egyetlen tápanyagot. Wang szerint a cukron kívül a gyümölcsök rostot, A- és C-vitamint, káliumot, polifenolokat és folátot tartalmaznak, amelyek fontos tápanyagok az általános egészség szempontjából.

Ha utálod a zöldségeket és szereted a gyümölcsöt, akkor elgondolkodhatsz azon, vajon ki tudod-e szedni a napi öt adagot pusztán gyümölcsből. Ezt a tanulmány nem vizsgálta, így a válasz nem egyértelmű. Azt hiszem, jobb lenne a vitaminokat, rostot és antioxidánsokat gyümölcsből bevinni, mint egyáltalán nem. De ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, és figyeli a cukorbevitelét, beszélje meg ezt az ötletet egy dietetikussal.

Tedd jó ízűvé őket

Bár a gyümölcsöket könnyű elfogyasztani, egyesek nem tudnak mit kezdeni a zöldségekkel, hogy élvezetessé tegyék őket. Gellman azt javasolja, hogy adja hozzá kedvenc gyógynövényeit és fűszereit, vagy párosítsa a zöldségeket ízletes mártogatóssal vagy öntettel. (És ne spórolj a zsírral: a tanulmányok azt mutatják, hogy egy kis olaj segít a szervezetnek felszívni a vitaminokat és a karotinoid antioxidánsokat a zöldségekből.) A saláták, a vega alapú turmixok, a rántott krumpli és a párolt zöldségek mind nagyszerű lehetőségek.

Reklám A történet a hirdetés alatt folytatódik

Gellman a pörkölést is javasolja, amely sok zöldségben kiemeli a természetes édességet, másokban lágyítja a keserűséget, és olyan mélyebb ízt és textúrát ad, amelyet a legtöbb ember élvez. Sült karfiol, brokkoli, sárgarépa, paprika, kelbimbó, hagyma és édesburgonya – akár frissen, akár korábban fagyasztva.Kezdje ezzel a sült zöldségtrióval vagy ezzel a sült zöldséggel és farro salátával.

Cara Rosenbloom regisztrált dietetikus az elnöke Szavak, amelyeket meg kell enni és szakterülete az írás, táplálkozási oktatás és receptkészítés. Ő a társszerzője Élelmiszer a növekedéshez .

Továbbiak innen Wellness

Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy visszaszerezze az elvesztett izmot. És megteheti otthon.

Elveszti a motivációját az edzéshez? Így szerezheti vissza.

Reggel vagy este? Étellel vagy anélkül? Válaszok a táplálékkiegészítők szedésével kapcsolatos kérdéseire

MegjegyzésMegjegyzések GiftOutline ajándékcikk betöltése...